Uống sữa đậu nành có giúp giảm cân không?

Sữa đậu nành là thức uống có nguồn gốc thực vật, cung cấp protein, chất béo không bão hòa và một số vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Nhờ thành phần dinh dưỡng này, sữa đậu nành thường được lựa chọn trong chế độ ăn kiểm soát cân nặng.

Tuy nhiên, uống sữa đậu nành có thực sự giúp giảm cân và sử dụng thế nào để hạn chế nạp năng lượng dư thừa?

1. Sữa đậu nành có giúp giảm cân không?

Sữa đậu nành có thể hỗ trợ kiểm soát cân nặng nhưng không phải thức uống có tác dụng giảm mỡ hoặc đốt cháy calo trực tiếp.

Một trong những yếu tố quan trọng quyết định giảm cân là duy trì trạng thái thâm hụt calo, tức lượng năng lượng cơ thể tiêu hao lớn hơn lượng năng lượng nạp vào. Vì vậy, việc lựa chọn sữa đậu nành không đường thay cho đồ uống nhiều đường, nhiều năng lượng có thể giúp giảm tổng lượng calo trong khẩu phần.

Theo một nghiên cứu đăng trên PubMed năm 2007, 14 phụ nữ thừa cân hoặc béo phì được chia thành hai nhóm, sử dụng sữa đậu nành hoặc sữa bò tách béo trong 8 tuần. Cả hai nhóm đều thực hiện chế độ ăn giảm 500 kcal mỗi ngày. Kết quả cho thấy cân nặng và tỷ lệ mỡ cơ thể đều giảm, nhưng không có sự khác biệt đáng kể giữa hai nhóm.

Một thử nghiệm lâm sàng khác trên 24 phụ nữ thừa cân, béo phì cũng ghi nhận thay thế một cốc sữa bò bằng sữa đậu nành trong 4 tuần có liên quan đến mức giảm vòng eo lớn hơn. Tuy nhiên, nghiên cứu không ghi nhận sự thay đổi đáng kể về cân nặng giữa hai giai đoạn sử dụng.

Những kết quả này cho thấy sữa đậu nành có thể là lựa chọn phù hợp trong chế độ ăn giảm năng lượng, nhưng chưa đủ bằng chứng để khẳng định bản thân thức uống này giúp giảm cân hoặc giảm mỡ bụng.

2. Sữa đậu nành hỗ trợ kiểm soát cân nặng như thế nào?

Mặc dù không trực tiếp làm giảm mỡ, sữa đậu nành có một số đặc điểm dinh dưỡng có lợi cho người đang kiểm soát cân nặng.

Cung cấp protein giúp duy trì cảm giác no

Protein là chất dinh dưỡng cần thiết để xây dựng và duy trì khối lượng cơ. Khi được bổ sung trong khẩu phần hợp lý, protein có thể góp phần tăng cảm giác no, hạn chế ăn quá mức và hỗ trợ duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.

Một cốc sữa đậu nành có thể cung cấp khoảng 7 – 8 g protein, tùy sản phẩm và dung tích. Đây cũng là nguồn protein thực vật có chất lượng tương đối tốt, chứa các acid amin thiết yếu.

Tuy nhiên, lượng protein trong một cốc sữa đậu nành không thể thay thế toàn bộ nhu cầu protein hằng ngày. Người giảm cân vẫn cần kết hợp nhiều nguồn thực phẩm như cá, trứng, thịt nạc, đậu và các loại hạt.

Kiểm soát năng lượng nạp vào

Sữa đậu nành không đường thường có lượng năng lượng tương đối thấp. Một số sản phẩm cung cấp khoảng 80 – 100 kcal mỗi cốc nhưng con số thực tế phụ thuộc vào thành phần và công thức chế biến.

Nếu thay thế nước ngọt, trà sữa hoặc đồ uống có đường bằng sữa đậu nành không đường, người dùng có thể giảm lượng năng lượng nạp vào mỗi ngày.

Đây là lợi ích đáng chú ý đối với người muốn kiểm soát cân nặng, bởi giảm năng lượng từ đồ uống là một trong những cách điều chỉnh khẩu phần tương đối dễ thực hiện.

Cung cấp chất béo không bão hòa

Sữa đậu nành có chứa chất béo, trong đó có các acid béo không bão hòa. Đây là thành phần dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể và có thể góp phần cải thiện chất lượng khẩu phần khi được sử dụng thay cho những nguồn chất béo giàu chất béo bão hòa.

Tuy nhiên, chất béo vẫn cung cấp năng lượng. Vì vậy, uống quá nhiều sữa đậu nành không đồng nghĩa với việc giảm cân nhanh hơn.

3. Cách uống sữa đậu nành để kiểm soát cân nặng

Để tận dụng giá trị dinh dưỡng của sữa đậu nành mà không làm tăng lượng năng lượng nạp vào, cần chú ý một số nguyên tắc:

Ưu tiên sữa đậu nành tự nấu và không đường: Tự nấu sữa đậu nành tại nhà giúp chủ động kiểm soát lượng đường và các thành phần bổ sung. Nên hạn chế thêm đường, sữa đặc hoặc chất tạo ngọt để tránh làm tăng năng lượng của thức uống. Lưu ý là sữa đậu nành tự nấu không mặc nhiên ít calo hơn sữa đóng hộp. Hàm lượng năng lượng còn phụ thuộc vào lượng đậu nành sử dụng, tỷ lệ nước và khẩu phần uống.

Chọn sữa đậu nành đóng hộp không đường: Nên chọn sản phẩm không bổ sung đường hoặc có hàm lượng đường thấp. Đọc bảng thành phần và thông tin dinh dưỡng trên bao bì trước khi mua.

Kiểm soát khẩu phần: Có thể sử dụng một cốc khoảng 200 – 250 ml tùy nhu cầu năng lượng và chế độ ăn. Không nên uống quá nhiều với suy nghĩ sữa đậu nành càng nhiều thì càng giảm cân.

Kết hợp chế độ ăn cân bằng: Bổ sung rau xanh, trái cây nguyên quả, ngũ cốc nguyên hạt và các nguồn protein khác. Không nên chỉ uống sữa đậu nành để thay thế các bữa ăn chính.

Duy trì vận động: Kết hợp hoạt động thể chất thường xuyên, đặc biệt là các bài tập tăng cường sức mạnh cơ bắp, để hỗ trợ kiểm soát cân nặng và duy trì khối lượng cơ.