Tỉnh giấc giữa đêm là hiện tượng không hiếm gặp. Một số người có thể tự ngủ lại sau vài phút, nhưng cũng có người bắt đầu suy nghĩ, kiểm tra giờ hoặc lướt điện thoại rồi tỉnh hẳn.
Theo các chuyên gia về giấc ngủ, thay vì cố ép bản thân phải ngủ ngay, điều quan trọng là giảm những kích thích khiến não tỉnh táo hơn. Dưới đây là 6 cách đơn giản có thể thử.
6 điều nên làm nếu tỉnh giấc lúc 3 giờ sáng
Mục lục
1. Đừng nhìn đồng hồ, càng tính giờ càng dễ căng thẳng
Vừa tỉnh giấc đã nhìn đồng hồ và nghĩ “chỉ còn 4 tiếng nữa phải dậy” có thể khiến bạn bắt đầu lo lắng về việc thiếu ngủ. Việc liên tục theo dõi mình đã thức bao lâu cũng có thể làm tình trạng mất ngủ trở nên khó chịu hơn. Hãy tránh xa thói quen xem đồng hồ khi mất ngủ vì lo lắng về thời lượng ngủ có thể làm vấn đề trầm trọng hơn. Nếu có thể, hãy để đồng hồ ngoài tầm mắt và đặt điện thoại xa giường.
2. Thử “quét cơ thể” thay vì cố ép mình ngủ
Nếu đầu óc đang đầy suy nghĩ, hãy chuyển sự chú ý sang cơ thể. Bắt đầu từ các ngón chân, lần lượt chú ý đến bàn chân, bắp chân, đùi, bụng, vai, cổ và khuôn mặt. Ở mỗi vùng, cảm nhận sự tiếp xúc với giường và chủ động thả lỏng cơ. Mục tiêu không phải là “bắt buộc phải ngủ”, mà là đưa sự chú ý ra khỏi những suy nghĩ đang khiến bạn tỉnh táo. Các kỹ thuật thư giãn là một trong những phương pháp hành vi được sử dụng trong điều trị mất ngủ.
3. Hít thở chậm, nhẹ nhàng
Khi tỉnh giấc vì căng thẳng, có thể thử vài phút thở chậm: hít vào nhẹ nhàng, sau đó thở ra từ từ, không cần cố gắng hít thật sâu hay nín thở quá lâu. Điều quan trọng là nhịp thở thoải mái và không biến bài tập thành một “nhiệm vụ” phải hoàn thành chính xác. Nếu thấy việc đếm nhịp thở khiến mình căng thẳng hơn, chỉ cần tập trung vào cảm giác không khí đi vào và ra khỏi cơ thể.
4. Đừng cầm điện thoại “giết thời gian”
Đây là phản xạ rất nhiều người mắc phải: tỉnh giấc, với tay lấy điện thoại rồi xem tin nhắn, mạng xã hội hoặc một vài video. Ánh sáng từ thiết bị điện tử có thể ảnh hưởng đến tín hiệu ánh sáng – bóng tối điều chỉnh nhịp sinh học, trong khi nội dung hấp dẫn có thể khiến não tiếp tục ở trạng thái tỉnh táo. Lao Động dẫn nguồn từ NHLBI (National Heart, Lung, and Blood Institute (Viện Tim, Phổi, và Máu Quốc gia), thuộc Liên Viện sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ) khuyến nghị giữ phòng ngủ tối và tránh sử dụng thiết bị điện tử khi đang cố ngủ.
5. Nếu nằm mãi không ngủ được, hãy rời khỏi giường
Đây là điểm nhiều người làm ngược lại. Nếu đã nằm một lúc nhưng càng nằm càng bực bội, hãy rời khỏi giường, sang một nơi có ánh sáng dịu và làm một việc nhẹ nhàng như đọc vài trang sách giấy. Khi cảm thấy buồn ngủ trở lại, quay về giường. Đây là nguyên tắc kiểm soát kích thích trong CBT-I, nhằm củng cố mối liên hệ giữa giường ngủ và trạng thái buồn ngủ thay vì để chiếc giường gắn với việc thao thức, lo lắng. Không cần nhìn đồng hồ để chờ đúng 20 phút. Hãy dựa vào cảm nhận của cơ thể: nếu vẫn tỉnh táo và bắt đầu khó chịu, đó có thể là lúc nên ra khỏi giường.
6. Đừng giải quyết những chuyện lớn vào lúc 3h sáng
Ban đêm, một vấn đề nhỏ đôi khi có vẻ nghiêm trọng hơn rất nhiều. Một email chưa trả lời, chuyện công việc ngày mai hay một cuộc trò chuyện chưa vui lòng có thể khiến đầu óc liên tục phân tích. Thay vì cố giải quyết ngay, hãy tự nhắc mình: “Việc này có thể để đến sáng.” Nếu một ý nghĩ cứ lặp lại, có thể ghi nhanh vài từ vào giấy để nhớ xử lý vào hôm sau rồi quay lại hoạt động thư giãn.
Để không tỉnh giấc lúc 3 giờ sáng, hãy chăm giấc ngủ từ ban ngày
Không phải cứ tỉnh giấc lúc 3h sáng là có bệnh. Tuy nhiên, nếu tình trạng này xảy ra thường xuyên, việc xem lại thói quen ban ngày có thể hữu ích.
Nên duy trì giờ ngủ và thức tương đối ổn định, vận động thường xuyên, tiếp xúc với ánh sáng tự nhiên vào ban ngày, hạn chế caffeine vào cuối ngày và tránh uống rượu gần giờ ngủ. Rượu có thể khiến một người dễ buồn ngủ ban đầu nhưng làm giấc ngủ nhẹ hơn và tăng khả năng thức giấc về sau.
Nếu thường xuyên thức giấc và khó ngủ lại trong nhiều tuần, kèm buồn ngủ, mệt mỏi hoặc ảnh hưởng rõ đến công việc và sinh hoạt ban ngày, nên trao đổi với bác sĩ. Với mất ngủ kéo dài, hãy chú ý tới liệu pháp nhận thức hành vi cho chứng mất ngủ (CBT-I), được Hiệp hội Y học Giấc ngủ Hoa Kỳ (AASM) và nhiều hướng dẫn y khoa quốc tế công nhận là tiêu chuẩn vàng (phương pháp điều trị đầu tay) trong điều trị mất ngủ mạn tính, thay vì chỉ dựa vào thuốc ngủ. Thông tin trên Website của Bệnh viện Tâm thần Hà Nội cho hay.
Uống trà gừng trước khi đi ngủ giúp bảo vệ thận?
Bác sĩ gợi ý quy tắc ‘2 tăng, 1 giảm’ giúp kiểm soát mỡ máuNguồn: Sức khỏe đời sống (Link)
Thông tin hữu ích khác:
– Volkswagen Nha Trang
– Kiến thức gia đình
– Xe hơi Volkswagen
– Tri thức đời sống
– Giá xe Volkswagen
– Mua xe Volkswagen