7 loại rau giàu canxi tự nhiên đang bán đầy chợ, người Việt nên bổ sung vào thực đơn

Theo khuyến nghị từ Viện Dinh dưỡng Quốc gia Việt Nam, nhu cầu canxi mỗi ngày của người lớn và trẻ em khoảng 500mg. Với phụ nữ mang thai và đang cho con bú, nhu cầu này cao hơn, khoảng 1000-1200mg mỗi ngày. Vì vậy, đa dạng thực phẩm giàu canxi trong chế độ ăn là điều cần thiết để đáp ứng nhu cầu của cơ thể.

Nhiều người thường nghĩ tôm, cá hoặc sữa là những nguồn cung cấp canxi chủ yếu mà ít chú ý đến các loại rau xanh. Thực tế, một số loại rau quen thuộc có hàm lượng canxi đáng kể, có thể góp phần bổ sung khoáng chất này cho cơ thể. Dưới đây là 7 loại rau giàu canxi bạn có thể tham khảo để đưa vào thực đơn hàng ngày.

7 loại rau giàu canxi tự nhiên, nên bổ sung vào thực đơn

Theo thông tin từ Nhà thuốc Long Châu, những thực phẩm sau đây giàu canxi, có thể bổ sung vào thực đơn để đa dạng nguồn dưỡng chất.

Rau bắp cải

Bắp cải là loại rau giàu dinh dưỡng, chứa nhiều vitamin nhóm B, vitamin K, vitamin C cùng các khoáng chất như canxi, phốt pho, kali và chất xơ. Đặc biệt, hàm lượng canxi, sắt và phốt pho trong bắp cải được đánh giá cao so với nhiều loại rau quen thuộc.

Bổ sung bắp cải vào các bữa ăn là cách đơn giản để đa dạng nguồn rau và cung cấp thêm vitamin, khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Loại rau này có thể chế biến thành nhiều món như luộc, xào hoặc nấu canh.

Rau cải thìa

Cải thìa là một trong những loại rau giàu canxi, với khoảng 105mg canxi trong 100g rau. Bên cạnh canxi, cải thìa còn cung cấp sắt, kali, axit folic và beta carotene, những dưỡng chất cần thiết cho cơ thể.

Cải thìa dễ chế biến và có thể kết hợp với nhiều thực phẩm khác trong bữa ăn hàng ngày. Việc thường xuyên bổ sung loại rau này giúp đa dạng nguồn thực phẩm cung cấp canxi và các vitamin, khoáng chất.

Rau giá đỗ

Giá đỗ chứa nhiều carbohydrate, protein, vitamin và khoáng chất quan trọng như mangan, canxi và đồng. Đây cũng là thực phẩm quen thuộc, dễ kết hợp trong các món ăn hàng ngày.

Một số hợp chất thực vật trong giá đỗ như phyto-oestrogen và isoflavone được quan tâm về vai trò đối với sức khỏe xương. Bên cạnh đó, giá đỗ còn cung cấp nhiều dưỡng chất khác, góp phần làm phong phú chế độ ăn.

Rau chân vịt

Rau chân vịt là cái tên không thể bỏ qua khi nhắc đến những loại rau giàu canxi. Loại rau này còn chứa nhiều vitamin, khoáng chất và các hợp chất thực vật như carotenoid, góp phần cung cấp đa dạng dưỡng chất cho cơ thể.

Rau chân vịt có thể được sử dụng trong nhiều món ăn như luộc, xào, nấu canh hoặc làm salad. Tuy nhiên, do rau chân vịt chứa oxalat, chất này có thể làm giảm khả năng hấp thụ một phần canxi, vì vậy không nên chỉ dựa vào rau chân vịt để đáp ứng nhu cầu canxi hàng ngày.

Rau khoai lang

Rau khoai lang là nguồn cung cấp canxi đáng kể, đồng thời chứa nhiều vitamin và khoáng chất. Đặc biệt, loại rau này giàu vitamin K, một dưỡng chất có vai trò quan trọng trong quá trình chuyển hóa xương.

Rau khoai lang có thể được luộc, xào hoặc nấu canh, vừa dễ chế biến vừa giúp bổ sung thêm chất xơ và các dưỡng chất cần thiết. Đây cũng là loại rau quen thuộc, phù hợp để đa dạng hóa thực đơn hàng ngày.

Rau cần tây

Cần tây là loại rau có hàm lượng calo thấp nhưng chứa nhiều dưỡng chất quan trọng. Trong đó, vitamin A và vitamin K là những thành phần được biết đến với vai trò hỗ trợ sức khỏe xương.

Có thể sử dụng cần tây để chế biến các món xào, nấu hoặc kết hợp với nhiều loại thực phẩm khác. Bổ sung cần tây vào bữa ăn không chỉ giúp đa dạng nguồn rau mà còn cung cấp thêm vitamin, khoáng chất cho cơ thể.

Rau dền

Rau dền, đặc biệt là rau dền đỏ, được biết đến là loại rau có hàm lượng canxi đáng kể. Bên cạnh canxi, rau dền còn cung cấp vitamin K cùng nhiều vitamin và khoáng chất khác.

Đối với phụ nữ mang thai, rau dền có thể được bổ sung vào chế độ ăn như một nguồn rau xanh giàu dưỡng chất. Tuy nhiên, nhu cầu canxi trong thai kỳ cao hơn bình thường nên cần kết hợp đa dạng các thực phẩm giàu canxi thay vì chỉ phụ thuộc vào một loại rau.

Nguyên tắc giúp cơ thể tăng hấp thụ canxi từ rau giàu canxi

Theo các chuyên gia từ Bệnh viện Thu Cúc, bạn hoàn toàn có thể tối ưu hóa việc bổ sung canxi từ thực vật nếu áp dụng một vài nguyên tắc đơn giản:

Ưu tiên rau họ cải: Cải xoăn, cải thìa, bông cải xanh… đều có tỷ lệ hấp thụ canxi cao nhờ oxalat thấp.

Kết hợp với vitamin D và K2: Vitamin D (từ ánh nắng, nấm, trứng) giúp ruột hấp thu canxi; vitamin K2 (có trong rau lên men, natto) đưa canxi vào xương, tránh lắng đọng ở mạch máu.

Tránh ăn rau giàu oxalat cùng lúc với thực phẩm bổ sung canxi: Ví dụ, không nên uống viên canxi ngay sau bữa rau bina.

Nấu chín vừa phải: Nấu rau họ cải nhẹ giúp làm mềm sợi xơ, tăng khả năng tiếp cận chất dinh dưỡng, nhưng không nên nấu quá kỹ để tránh mất vitamin.