Mang thai ăn chay: Người lo thiếu chất, người khẳng định vẫn đủ dinh dưỡng, bác sĩ nói gì?

Nhiều người cho rằng phụ nữ mang thai ăn chay dễ thiếu chất, không đủ dinh dưỡng để nuôi dưỡng thai nhi. Ngược lại, có ý kiến nhận định chỉ cần ăn đa dạng rau củ, đậu đỗ, các loại hạt và thực phẩm có nguồn gốc thực vật là mẹ bầu vẫn có thể khỏe mạnh, thai nhi phát triển bình thường. Hai quan điểm trái chiều này khiến không ít phụ nữ băn khoăn: Mang thai có nhất thiết phải ăn thịt, cá hay không?

Mang thai không nhất thiết phải từ bỏ những thói quen ăn uống đã duy trì trong thời gian dài. Với phụ nữ lựa chọn ăn chay vì tín ngưỡng, quan điểm sống hoặc sở thích cá nhân, việc tiếp tục chế độ ăn này trong thai kỳ vẫn có thể thực hiện nếu thực đơn được xây dựng hợp lý.

Dù vậy, thai kỳ là giai đoạn cơ thể người mẹ có nhiều thay đổi về nhu cầu dinh dưỡng. Thực phẩm không chỉ cần đáp ứng hoạt động của cơ thể mẹ mà còn cung cấp năng lượng và dưỡng chất cho quá trình phát triển của thai nhi. Khi loại bỏ thịt, cá hoặc toàn bộ thực phẩm có nguồn gốc động vật, một số nguồn dinh dưỡng quen thuộc cũng không còn trong khẩu phần.

Điều này khiến việc ăn chay khi mang thai cần được tính toán cẩn thận hơn. Một thực đơn có nhiều rau xanh, trái cây chưa chắc đã đáp ứng đầy đủ nhu cầu nếu thiếu nguồn protein, sắt hoặc vitamin B12. Ngược lại, nếu biết phối hợp các loại đậu, ngũ cốc, hạt và thực phẩm tăng cường vi chất, mẹ bầu vẫn có thể xây dựng khẩu phần phù hợp.

Theo TS.BS Huỳnh Nam Phương, Phòng Quản lý khoa học, Viện Dinh dưỡng, phụ nữ mang thai vẫn có thể duy trì chế độ ăn chay nếu được lập kế hoạch phù hợp, bảo đảm đủ năng lượng, protein, vitamin và khoáng chất. Vấn đề cần quan tâm không đơn thuần là ăn chay hay ăn mặn, mà là chất lượng và khả năng đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng của khẩu phần.

Ăn chay khi mang thai: Không phải cứ ăn nhiều rau là đủ chất

Trước khi điều chỉnh thực đơn, mẹ bầu cần phân biệt các hình thức ăn chay. Người ăn chay có trứng và sữa vẫn sử dụng trứng, sữa cùng các sản phẩm từ sữa nhưng không ăn thịt, cá. Trong khi đó, người ăn thuần chay loại bỏ hoàn toàn thực phẩm có nguồn gốc động vật, kể cả trứng và sữa.

Sự khác biệt này ảnh hưởng trực tiếp đến việc lựa chọn nguồn dinh dưỡng. Chẳng hạn, trứng và sữa có thể cung cấp protein, vitamin B12 và canxi cho người vẫn sử dụng những thực phẩm này. Người ăn thuần chay cần chủ động tìm nguồn thay thế, đặc biệt với những vi chất khó đáp ứng nếu chỉ dựa vào thực phẩm thực vật thông thường.

Một khẩu phần ăn chay có thể thiếu cân đối nếu chủ yếu gồm cơm, mì, rau luộc, bánh ngọt hoặc các món chay chế biến sẵn nhưng ít thực phẩm giàu đạm. Việc ăn nhiều món có nguồn gốc thực vật không đồng nghĩa với việc cơ thể đã nhận đủ dưỡng chất cần thiết.

Do đó, mẹ bầu cần nhìn vào thành phần thực tế của bữa ăn, thay vì chỉ quan tâm thực phẩm có nguồn gốc từ động vật hay thực vật.

6 dưỡng chất mẹ bầu ăn chay cần đặc biệt quan tâm

Protein: Không nên chỉ ăn cơm, rau và canh

Protein tham gia xây dựng các mô của cơ thể mẹ, nhau thai và hỗ trợ sự phát triển của thai nhi. Nhu cầu protein cũng tăng lên trong thai kỳ, đặc biệt ở những tháng cuối.

Theo khuyến nghị nhu cầu dinh dưỡng của người Việt Nam được Viện Dinh dưỡng dẫn trong bài viết, nhu cầu protein tăng thêm khoảng 5g/ngày ở 3 tháng giữa và 25g/ngày ở 3 tháng cuối so với nhu cầu bình thường.

Với người không ăn thịt, cá, các loại đậu là nguồn thực phẩm cần được chú ý. Mẹ bầu có thể thay đổi giữa đậu phụ, đậu nành, đậu xanh, đậu đỏ, đậu lăng, lạc, vừng và các loại hạt. Ngũ cốc cũng cung cấp protein, vì vậy việc phối hợp nhiều nhóm thực phẩm trong ngày giúp khẩu phần đa dạng hơn.

Nếu vẫn sử dụng trứng và sữa, mẹ bầu có thể đưa những thực phẩm này vào thực đơn để bổ sung thêm protein. Điều cần tránh là duy trì bữa ăn đơn điệu, chủ yếu có tinh bột và rau nhưng thiếu nguồn đạm.

Sắt: Chú ý khả năng hấp thu từ thực phẩm thực vật

Sắt cần thiết cho quá trình tạo hồng cầu và vận chuyển oxy trong cơ thể. Khi mang thai, việc đáp ứng nhu cầu sắt càng cần được chú trọng.

Một khó khăn đối với người ăn chay là sắt trong thực phẩm thực vật thường khó hấp thu hơn sắt có trong thịt. Các loại đậu, đậu phụ, hạt, rau lá xanh đậm và thực phẩm được tăng cường sắt là những lựa chọn có thể đưa vào khẩu phần.

Mẹ bầu cũng nên chú ý cách kết hợp thực phẩm. Vitamin C có trong cam, bưởi, ổi, kiwi, cà chua hoặc ớt chuông có thể hỗ trợ tăng hấp thu sắt từ bữa ăn. Trong khi đó, trà và cà phê nên được uống cách xa bữa ăn giàu sắt.

Ngoài điều chỉnh thực đơn, phụ nữ mang thai cần thực hiện bổ sung sắt, axit folic hoặc đa vi chất theo hướng dẫn của cơ sở y tế. Không nên tự ý thay đổi liều, ngừng sử dụng hoặc kết hợp nhiều sản phẩm bổ sung cùng lúc.

Vitamin B12: Vi chất dễ bị bỏ sót ở người ăn thuần chay

Trong số những dưỡng chất cần chú ý, vitamin B12 là vấn đề đáng quan tâm đối với phụ nữ ăn thuần chay. Vitamin này cần thiết cho hoạt động của hệ thần kinh và quá trình tạo hồng cầu, nhưng hầu như không có tự nhiên trong các thực phẩm thực vật thông thường.

Người ăn chay có sử dụng trứng và sữa có thể nhận vitamin B12 từ những thực phẩm này. Tuy nhiên, lượng cung cấp còn phụ thuộc vào mức độ tiêu thụ và thành phần khẩu phần.

Với người ăn thuần chay, việc bảo đảm nguồn vitamin B12 cần được tính toán riêng. Thực phẩm được tăng cường vitamin B12 hoặc chế phẩm bổ sung có thể là lựa chọn cần cân nhắc theo tư vấn của nhân viên y tế.

Mẹ bầu không nên cho rằng chỉ cần ăn nhiều rau xanh, các loại hạt và đậu là có thể đáp ứng đầy đủ vitamin B12. Đây là vi chất cần có nguồn cung cấp đáng tin cậy trong chế độ ăn.

Canxi và vitamin D: Cùng cần thiết cho sức khỏe xương

Canxi tham gia quá trình hình thành xương và răng của thai nhi, đồng thời góp phần duy trì sức khỏe xương của người mẹ. Theo thông tin Viện Dinh dưỡng cung cấp, nhu cầu canxi trong thai kỳ theo khuyến nghị là khoảng 1.200mg/ngày.

Với phụ nữ ăn chay có sử dụng sữa, đây là một trong những nguồn cung cấp canxi có thể lựa chọn. Người không sử dụng sữa có thể cân nhắc đồ uống thực vật được tăng cường canxi, đậu phụ có bổ sung canxi và một số loại rau phù hợp.

Khi mua sản phẩm thay thế sữa, mẹ bầu nên đọc nhãn để kiểm tra hàm lượng canxi, bởi không phải loại đồ uống thực vật nào cũng có thành phần dinh dưỡng tương đương.

Bên cạnh canxi, vitamin D cũng cần được quan tâm vì hỗ trợ quá trình hấp thu canxi. Nguồn vitamin D từ thực phẩm có thể hạn chế, đặc biệt với người không sử dụng cá, trứng hoặc thực phẩm tăng cường vitamin D. Việc bổ sung cần được trao đổi với nhân viên y tế, tránh tự ý dùng liều cao.

I-ốt: Không nên chỉ dựa vào rong biển

I-ốt cần thiết cho hoạt động của tuyến giáp và sự phát triển hệ thần kinh của thai nhi. Với người ăn chay, việc lựa chọn nguồn cung cấp i-ốt cần được chú ý trong quá trình xây dựng thực đơn.

Sử dụng muối i-ốt trong chế biến là một cách bổ sung i-ốt, nhưng cần dùng với lượng vừa phải, phù hợp khuyến nghị về ăn giảm muối.

Mẹ bầu cũng không nên phụ thuộc vào rong biển như nguồn cung cấp i-ốt duy nhất. Hàm lượng i-ốt trong rong biển có thể rất cao và thay đổi đáng kể giữa các loại sản phẩm. Vì vậy, ăn nhiều rong biển không đồng nghĩa với việc bổ sung i-ốt an toàn và hợp lý.

Omega-3: Cần phân biệt các dạng axit béo

Cá là nguồn cung cấp EPA và DHA thường được nhắc đến trong chế độ ăn. Khi không sử dụng cá, phụ nữ mang thai có thể bổ sung một số chất béo không bão hòa từ quả bơ, các loại hạt và dầu thực vật phù hợp.

Hạt chia và quả óc chó cung cấp axit alpha-linolenic (ALA), một dạng omega-3 có nguồn gốc thực vật. Tuy nhiên, cơ thể chuyển ALA thành EPA và DHA với hiệu suất hạn chế.

Do đó, người không ăn cá cần quan tâm hơn đến nguồn omega-3 trong khẩu phần. Nếu cần bổ sung DHA, mẹ bầu có thể trao đổi với nhân viên y tế về sản phẩm từ vi tảo phù hợp.

Mẹ bầu ăn chay nên xây dựng thực đơn thế nào?

Thay vì chỉ tập trung vào một vài loại rau hoặc món chay quen thuộc, phụ nữ mang thai nên xây dựng bữa ăn có đủ nhóm thực phẩm. Một khẩu phần hợp lý cần có nguồn tinh bột, protein, rau củ, trái cây và chất béo phù hợp.

Các loại đậu, đậu phụ, hạt và ngũ cốc nên được thay đổi thường xuyên để tăng sự đa dạng dinh dưỡng. Nếu có sử dụng trứng và sữa, mẹ bầu có thể phân bổ những thực phẩm này trong các bữa ăn. Với người ăn thuần chay, cần chú ý hơn đến nguồn vitamin B12, canxi, vitamin D và các vi chất có nguy cơ thiếu hụt.

Những món chay chiên rán, thực phẩm chế biến sẵn hoặc bữa ăn chủ yếu gồm cơm trắng và rau không nên trở thành lựa chọn duy nhất. Ăn chay không có nghĩa là chỉ ăn rau, cũng không đồng nghĩa với việc mọi thực phẩm có nguồn gốc thực vật đều cung cấp đầy đủ dưỡng chất.

Ngoài thực đơn, mẹ bầu cần theo dõi cân nặng và tình trạng dinh dưỡng trong các lần khám thai. Tăng cân không phù hợp, nôn nghén kéo dài hoặc ăn uống quá hạn chế đều có thể khiến việc đáp ứng nhu cầu dinh dưỡng trở nên khó khăn.

Phụ nữ ăn thuần chay, có tiền sử thiếu máu, mắc bệnh lý mạn tính, tăng cân không đạt hoặc gặp khó khăn trong ăn uống nên trao đổi với bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng. Việc đánh giá khẩu phần và lựa chọn chế phẩm bổ sung cần căn cứ vào tình trạng cụ thể, không nên tự ý dùng nhiều loại sản phẩm hoặc tăng liều với suy nghĩ bổ sung càng nhiều càng tốt.

Ăn chay trong thai kỳ không phải là lựa chọn nhất thiết phải từ bỏ. Tuy nhiên, để bảo đảm sức khỏe cho mẹ và sự phát triển của thai nhi, chế độ ăn cần được xây dựng có kế hoạch, đa dạng thực phẩm và đặc biệt chú ý những dưỡng chất dễ thiếu hụt. Khi chưa chắc khẩu phần đã đáp ứng đủ nhu cầu, mẹ bầu nên tìm tư vấn chuyên môn thay vì tự suy đoán.