Bữa tối quyết định tuổi thọ? Muốn sống lâu, nhớ 5 điều “không” này

Nhiều người cao tuổi gặp tình trạng đầy bụng sau bữa tối, ngồi cũng khó chịu mà nằm xuống lại càng khó ngủ.

Đây cũng là tình trạng khá thường gặp ở người trung niên, cao tuổi. Có người ăn tối quá no, người lại ăn nhiều món dầu mỡ; có người dùng bữa quá muộn, cũng có người cho rằng buổi tối càng kiêng tinh bột thì càng tốt cho sức khỏe.

Thực tế, bữa tối không thể quyết định một người sống thọ hay không. Tuy nhiên, đây vẫn là một phần quan trọng trong chế độ ăn cả ngày.

Nếu bữa tối thường xuyên mất cân đối, tổng lượng năng lượng nạp vào có thể vượt nhu cầu, đồng thời khiến việc kiểm soát cân nặng, đường huyết, huyết áp và sức khỏe chuyển hóa trở nên khó khăn hơn.

5 “không” bữa tối để giúp người cao tuổi khỏe mạnh hơn

Không ăn quá no

Ban ngày bận rộn, đến tối có thời gian nghỉ ngơi, nhiều người vô tình biến bữa tối thành bữa ăn lớn nhất trong ngày.

Thực ra, bữa tối không cần phải ăn đến mức căng bụng. Một bữa ăn quá nhiều không chỉ làm tăng tổng lượng năng lượng nạp vào mà còn khiến hệ tiêu hóa phải làm việc nhiều hơn sau ăn.

Đặc biệt với người trung niên, cao tuổi, mức độ vận động vào buổi tối thường thấp hơn ban ngày nên càng không cần dồn quá nhiều năng lượng vào thời điểm gần giờ đi ngủ.

Một cách đơn giản là chú ý cảm giác của cơ thể sau bữa ăn. Ăn xong thấy dễ chịu, không quá đầy bụng thường phù hợp hơn việc cố ăn thật no mới cảm thấy yên tâm.

Nếu đã cảm thấy tương đối no, không nên tiếp tục ăn chỉ vì tâm lý “đã nấu thì phải ăn hết”.

2. Không phải bữa nào cũng ăn nhiều thịt, cá

Một vấn đề thường gặp ở bữa tối là ăn quá thịnh soạn.

Thịt kho, sườn, gà rán, thịt muối cùng nhiều món nhắm có thể khiến mâm cơm trông rất hấp dẫn. Nhưng nếu thường xuyên ăn theo kiểu này, lượng chất béo, muối và năng lượng đưa vào cơ thể cũng dễ vượt mức cần thiết.

Chế độ ăn cân đối vẫn cần protein từ nhiều nguồn như cá, thịt gia cầm, trứng, thịt nạc và các sản phẩm từ đậu. Đồng thời, nên hạn chế thịt nhiều mỡ cũng như các loại thịt hun khói, thịt muối và thực phẩm chế biến sẵn.

Nói cách khác, bữa tối vẫn có thể ăn thịt nhưng không nhất thiết phải “không có thịt thì không ngon”.

Có thể chọn một phần cá, thịt gà, thịt nạc hoặc đậu phụ vừa phải, kết hợp với một đĩa rau. Cách ăn này nhìn đơn giản nhưng phù hợp hơn với nguyên tắc cân bằng dinh dưỡng.

Với thịt, có thể tham khảo khẩu phần khoảng 40-75 g cho một bữa, tương đương khoảng một lòng bàn tay, tùy nhu cầu và tổng chế độ ăn trong ngày. Nếu dùng đậu phụ thay cho thịt, khẩu phần có thể tăng lên khoảng 100 g.

Không ăn quá mặn, quá nhiều dầu mỡ và đường

Ăn đậm vị vào buổi tối là thói quen đã tồn tại ở nhiều gia đình.

Một đĩa dưa muối, chút thịt ướp, thêm các món nhiều dầu, cay và đậm đà khiến bữa cơm ngon miệng hơn. Nhưng nếu không chú ý, lượng muối, chất béo và đường cũng có thể tăng lên rất nhanh.

Theo khuyến nghị dinh dưỡng phổ biến, người trưởng thành nên kiểm soát lượng muối, dầu ăn và đường bổ sung trong tổng khẩu phần cả ngày. Không nên hiểu rằng ban ngày ăn ít thì buổi tối có thể thoải mái dùng những món nhiều muối, nhiều dầu hoặc nhiều đường.

Với bữa tối, nên ưu tiên những cách chế biến như hấp, luộc, hầm hoặc xào ít dầu. Các món chiên rán, thực phẩm muối và những món có nhiều nước dùng đậm đặc nên được hạn chế.

Đặc biệt, người cao tuổi hoặc người đang cần kiểm soát huyết áp, cân nặng và đường huyết càng nên chú ý đến thói quen ăn uống này.

Không vì giảm cân mà bỏ hẳn tinh bột

Có người nghe nói ăn tinh bột vào buổi tối dễ tăng cân nên bữa tối chỉ ăn hoa quả, dưa chuột hoặc vài miếng thịt.

Cách làm này không nhất thiết có lợi. Tinh bột không phải là nguyên nhân duy nhất khiến cơ thể tăng cân. Điều quan trọng hơn là tổng lượng năng lượng trong cả ngày và cách các nhóm thực phẩm được kết hợp.

Các loại ngũ cốc vẫn là một phần quan trọng của chế độ ăn cân bằng. Thay vì loại bỏ hoàn toàn tinh bột, có thể lựa chọn những nguồn carbohydrate phù hợp như gạo lứt, yến mạch, kiều mạch, kê, các loại đậu hoặc khoai với lượng vừa phải.

Ví dụ, một bữa tối có thể gồm một phần cơm vừa phải, cá hấp hoặc đậu phụ và một đĩa rau xanh.

Điều cần hạn chế không phải là “mọi loại tinh bột” mà là một bữa ăn chứa quá nhiều carbohydrate tinh chế: một bát cơm trắng lớn, thêm mì, bánh mì hoặc bánh ngọt, rồi tiếp tục ăn thêm nhiều hoa quả.

Vấn đề cuối cùng vẫn nằm ở ăn bao nhiêu và kết hợp với những gì.

Không ăn quá sát giờ đi ngủ

Ăn đêm vào khoảng 10 giờ tối hoặc muộn hơn là thói quen của không ít người.

Nếu có thể, nên sắp xếp bữa tối cách giờ ngủ khoảng 3-4 giờ, đặc biệt tránh một bữa ăn quá nhiều dầu mỡ hoặc quá no ngay trước khi nằm xuống.

Chẳng hạn, nếu thường đi ngủ lúc 10 giờ tối, có thể ăn tối vào khoảng 6-7 giờ. Tuy nhiên, không nhất thiết phải áp dụng một khung giờ cứng nhắc cho tất cả mọi người. Quan trọng hơn là duy trì lịch ăn tương đối ổn định và tránh ăn quá muộn.

Ăn sát giờ ngủ có thể khiến một số người cảm thấy đầy bụng, khó chịu hoặc làm các triệu chứng trào ngược trở nên rõ hơn. Vì vậy, người thường xuyên bị đầy bụng, ợ nóng hoặc trào ngược càng nên chú ý khoảng cách giữa bữa tối và giờ đi ngủ.

Với những người có lịch sinh hoạt đặc biệt, không thể ăn vào một giờ cố định, nguyên tắc đơn giản là: đừng để một bữa tối quá nhiều và quá sát giờ ngủ trở thành thói quen hằng ngày.

Một bữa tối lành mạnh nên ăn thế nào?

Thực ra không cần biến chuyện ăn tối thành một bài toán quá phức tạp.

Có thể nhớ một nguyên tắc đơn giản: có rau, có đủ protein, có lượng tinh bột phù hợp, ít dầu, ít muối và không ăn quá no.

Một bữa tối có thể gồm một bát nhỏ cơm hoặc cơm ngũ cốc, một phần cá hấp hoặc đậu phụ và một đĩa rau xanh. Bạn cũng có thể thay đổi bằng cháo ngũ cốc, trứng, nấm và rau.

Nếu buổi trưa đã ăn nhiều thịt, buổi tối có thể giảm lượng thịt. Nếu ban ngày ăn ít rau, bữa tối nên bổ sung thêm rau. Cách điều chỉnh theo tổng khẩu phần trong ngày sẽ hợp lý hơn việc máy móc ép bản thân chỉ được ăn một vài loại thực phẩm.

Suy cho cùng, một bữa tối tốt cho sức khỏe không nằm ở những món ăn đắt tiền, càng không phải là nhịn đói. Điều quan trọng là ăn vừa đủ, thanh đạm, đúng giờ và cân đối.

Với người trung niên, cao tuổi, duy trì được những thói quen nhỏ như vậy mỗi ngày có thể giúp bữa tối trở thành một phần lành mạnh hơn trong chế độ ăn, thay vì trở thành gánh nặng cho cơ thể vào cuối ngày.