Bác sĩ gợi ý quy tắc ‘2 tăng, 1 giảm’ giúp kiểm soát mỡ máu

Mỡ máu cao (cholesterol máu cao) gây ra rất nhiều tác động xấu đến sức khỏe.

Mỡ máu là cách gọi chung cho các chỉ số lipid trong máu, trong đó LDL-cholesterol và triglyceride được đặc biệt quan tâm khi đánh giá nguy cơ tim mạch. Chế độ ăn uống có ảnh hưởng đáng kể đến các chỉ số này, nhưng hiệu quả không đến từ một món ăn riêng lẻ mà từ tổng thể chế độ ăn, vận động, cân nặng và các yếu tố sức khỏe khác.

Theo bác sĩ Nguyễn Huy Hoàng, Trung tâm Oxy cao áp Việt Nga, Bộ Quốc phòng, chia sẻ trên VnExpress có thể ghi nhớ nguyên tắc “2 tăng, 1 giảm” khi xây dựng thực đơn theo hướng có lợi cho mỡ máu.

Tăng thứ nhất: Chất xơ, đặc biệt chất xơ hòa tan

Rau xanh, trái cây nguyên quả, các loại đậu, yến mạch và một số ngũ cốc nguyên hạt là những nguồn chất xơ đáng chú ý.

Chất xơ hòa tan có thể giúp giảm hấp thu cholesterol và góp phần cải thiện LDL-cholesterol. Vì vậy, thay vì chỉ tập trung vào việc “ăn ít thịt”, người có cholesterol cao nên đồng thời tăng rau, đậu và ngũ cốc nguyên hạt trong khẩu phần.

Yến mạch, đậu lăng, các loại đậu, táo, lê, cam và nhiều loại rau củ là những lựa chọn dễ đưa vào bữa ăn hằng ngày. Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) cũng khuyến khích mô hình ăn giàu rau quả, ngũ cốc nguyên hạt, đậu, các loại hạt và protein nạc để hỗ trợ sức khỏe tim mạch. VOV cho hay.

Một lưu ý quan trọng là ăn trái cây nguyên quả tốt hơn uống nước ép thường xuyên. Nước ép, kể cả nước ép không thêm đường, có thể cung cấp lượng đường tự do đáng kể và ít chất xơ hơn so với việc ăn cả quả.

Tăng thứ hai: Chất béo không bão hòa

Chất béo không bão hòa có trong cá, các loại hạt và nhiều loại dầu thực vật có thể được dùng để thay thế một phần chất béo bão hòa từ mỡ động vật, bơ, các loại thịt nhiều mỡ và một số thực phẩm chế biến sẵn.

Cá béo như cá hồi, cá thu, cá trích và cá mòi cung cấp omega-3. Các loại hạt như óc chó, hạnh nhân, hạt chia, hạt lanh cũng cung cấp chất béo không bão hòa cùng nhiều chất dinh dưỡng khác.

AHA khuyến nghị thay thế chất béo bão hòa bằng chất béo không bão hòa thay vì chỉ đơn giản là cắt giảm toàn bộ chất béo trong khẩu phần.

Tuy nhiên, “chất béo lành mạnh” vẫn chứa nhiều năng lượng. Vì vậy, thêm thật nhiều dầu, bơ hạt hoặc các loại hạt vào khẩu phần không đồng nghĩa với việc mỡ máu sẽ giảm.

Giảm: Chất béo bão hòa, đồ chế biến sẵn và đường bổ sung

Nếu phải chọn một nhóm thực phẩm nên giảm rõ rệt, đó là các món chứa nhiều chất béo bão hòa và thực phẩm chế biến sẵn.

Thịt mỡ, bơ, các sản phẩm sữa nhiều chất béo, thịt chế biến như xúc xích, thịt nguội, thịt xông khói cùng nhiều món chiên rán có thể làm tăng lượng chất béo bão hòa trong khẩu phần. Chất béo bão hòa có thể làm tăng LDL-cholesterol, vì vậy AHA khuyến nghị hạn chế chúng và ưu tiên nguồn chất béo không bão hòa.

Không nhất thiết phải loại bỏ hoàn toàn thịt đỏ. Quan trọng là chọn phần thịt nạc, kiểm soát khẩu phần và thay thế một phần bằng cá, gia cầm bỏ da, đậu, đậu phụ hoặc các nguồn protein thực vật.

Đường bổ sung cũng cần được chú ý, đặc biệt ở người có triglyceride cao. Nước ngọt, trà sữa, đồ uống có đường, bánh kẹo và nhiều món tráng miệng có thể làm tăng lượng đường và năng lượng nạp vào. WHO khuyến nghị lượng đường tự do dưới 10% tổng năng lượng mỗi ngày và tốt nhất dưới 5%; mức 5% tương đương khoảng 25 g/ngày ở chế độ ăn 2.000 kcal.

Rượu bia cũng nên được hạn chế, đặc biệt ở người có triglyceride cao hoặc bệnh gan. Không nên coi rượu bia là một phần của chế độ ăn “tốt cho tim mạch”.

Đừng “detox mỡ máu”, hãy thay đổi cả lối sống

Một thực đơn tốt không thể tự mình giải quyết mọi trường hợp rối loạn lipid máu. Người có LDL-cholesterol hoặc triglyceride cao cần căn cứ vào mức độ bất thường, tuổi, cân nặng, huyết áp, đường huyết, tiền sử bệnh tim mạch và các yếu tố nguy cơ khác để có hướng xử trí phù hợp.

Bên cạnh ăn uống, vận động thường xuyên cũng rất quan trọng. Đi bộ nhanh, đạp xe, bơi, chạy bộ hoặc các hoạt động phù hợp với thể trạng đều có thể được đưa vào lịch sinh hoạt. AHA khuyến nghị duy trì hoạt động thể chất thường xuyên cùng chế độ ăn lành mạnh để hỗ trợ kiểm soát cholesterol và sức khỏe tim mạch.

Và nếu bác sĩ đã kê thuốc hạ lipid máu, người bệnh không nên tự ý ngừng thuốc chỉ vì đã thay đổi chế độ ăn.