Phụ nữ tiền mãn kinh sau 40 tuổi có thực sự bị chậm chuyển hoá? 7 điều bác sĩ khuyên nên làm để giữ cơ, giữ dáng

Sau tuổi 40, không ít phụ nữ nhận thấy vòng eo dần lớn hơn, cân nặng khó kiểm soát dù chế độ ăn không thay đổi nhiều, trong khi cơ thể dễ mệt mỏi và giấc ngủ kém hơn trước. Những thay đổi này thường được cho là hệ quả tất yếu của tuổi tác hoặc giai đoạn tiền mãn kinh. Tuy nhiên, chỉ tập trung vào con số trên bàn cân mà bỏ qua khối cơ, chất lượng giấc ngủ và thói quen vận động có thể khiến việc chăm sóc sức khỏe chưa thực sự hiệu quả.

Thay vì nhịn ăn để giảm cân hay chỉ duy trì đi bộ mỗi ngày, phụ nữ sau tuổi 40 cần quan tâm hơn đến việc bảo toàn khối cơ, bổ sung đủ dinh dưỡng, kiểm soát vòng eo và theo dõi các chỉ số sức khỏe. Theo ThS.BS Nguyễn Vũ Bình, giảng viên Đại học Y Hà Nội, có những điều phụ nữ nên chủ động thực hiện để chăm sóc cơ thể tốt hơn trong giai đoạn tiền mãn kinh.

Bác sĩ chỉ ra 7 việc phụ nữ sau tuổi 40 nên làm để cơ thể khỏe từ bên trong

1. Đừng chỉ đi bộ, hãy tập thêm sức mạnh

Đi bộ là hình thức vận động đơn giản, có lợi cho sức khỏe tim mạch và giúp duy trì hoạt động thể chất hằng ngày. Tuy nhiên, nếu mục tiêu là giữ cơ và sức mạnh khi tuổi tăng lên, phụ nữ tiền mãn kinh nên kết hợp thêm các bài tập kháng lực.

Theo ThS.BS Nguyễn Vũ Bình, một người có thể duy trì tập sức mạnh khoảng 2-3 buổi mỗi tuần, tùy thể trạng và khả năng vận động của bản thân. “Duy trì cơ bắp không chỉ giúp cơ thể khỏe hơn mà còn hỗ trợ khả năng vận động và góp phần kiểm soát cân nặng. Thay vì chỉ chú trọng số bước đi mỗi ngày, phụ nữ sau 40 tuổi có thể xây dựng một chương trình vận động kết hợp giữa đi bộ hoặc các hoạt động aerobic với bài tập sức mạnh phù hợp.” – BS Bình phân tích.

2. Ăn đủ đạm, đừng giảm cân bằng cách nhịn ăn

Một sai lầm thường gặp khi muốn giảm cân là cắt giảm khẩu phần quá mức. Theo ThS.BS Nguyễn Vũ Bình, sau tuổi 40, nếu ăn quá ít để giảm cân, cơ thể không chỉ giảm mỡ mà còn có nguy cơ mất khối cơ. Vì vậy, mục tiêu không nên chỉ là giảm số cân trên bàn cân mà cần hướng đến việc duy trì thành phần cơ thể khỏe mạnh.

Bữa ăn nên có nguồn protein phù hợp như cá, trứng, thịt nạc, sữa, đậu phụ và các loại đậu. Bên cạnh đó, rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt giúp khẩu phần đa dạng, cung cấp thêm chất xơ, vitamin và khoáng chất.

Điều quan trọng là lựa chọn khẩu phần phù hợp với nhu cầu năng lượng, mức độ vận động và tình trạng sức khỏe của từng người, thay vì áp dụng một chế độ ăn kiêng cực đoan.

3. Chăm giấc ngủ trước khi cơ thể kiệt sức

Tiền mãn kinh có thể đi kèm những thay đổi khiến giấc ngủ bị ảnh hưởng. Một số phụ nữ gặp bốc hỏa, đổ mồ hôi ban đêm, dễ thức giấc hoặc khó ngủ lại. Thay vì chấp nhận tình trạng thiếu ngủ kéo dài như một biểu hiện tất yếu của tuổi tác, phụ nữ nên chủ động xây dựng thói quen ngủ lành mạnh.

Giữ giờ ngủ và giờ thức tương đối ổn định, hạn chế caffeine vào cuối ngày và duy trì vận động thường xuyên là những việc có thể hỗ trợ giấc ngủ. Nếu tình trạng mất ngủ kéo dài hoặc ban ngày thường xuyên buồn ngủ, mệt mỏi, người phụ nữ nên tìm nguyên nhân và trao đổi với bác sĩ thay vì mặc định tất cả đều do tuổi tác.

4. Giữ vòng eo, không chỉ nhìn vào số cân

Hai người có cùng cân nặng chưa chắc có thành phần cơ thể giống nhau. Tỷ lệ mỡ và khối cơ có thể khác biệt đáng kể, do đó chỉ nhìn vào con số trên cân chưa phản ánh đầy đủ tình trạng cơ thể.

BS Bình cho biết: “Phụ nữ sau 40 tuổi nên quan tâm thêm đến vòng eo, chế độ ăn uống và mức độ vận động bên cạnh việc theo dõi cân nặng. Nếu đang thừa cân, giảm cân từ từ và duy trì được kết quả lâu dài thường thực tế hơn việc áp dụng những chế độ ăn quá khắt khe trong thời gian ngắn”.

Chuyên gia chỉ ra rằng mục tiêu không phải là ép cân bằng mọi giá mà là xây dựng lối sống có thể duy trì lâu dài, đồng thời hạn chế mất cơ trong quá trình giảm cân.

5. Chú ý nguồn Omega-3 từ chế độ ăn

Khi bước vào giai đoạn tiền mãn kinh, sức khỏe tim mạch và chuyển hóa ngày càng cần được quan tâm. Cá béo là một trong những nguồn cung cấp Omega-3, trong đó có EPA và DHA.

Theo ThS.BS Nguyễn Vũ Bình, phụ nữ có thể ưu tiên bổ sung nguồn chất béo có lợi này thông qua chế độ ăn, đặc biệt từ cá béo. “Với những người ăn ít cá béo, việc sử dụng sản phẩm bổ sung Omega-3 có thể được cân nhắc tùy nhu cầu. Tuy nhiên, không nên tự xem thực phẩm bổ sung là giải pháp thay thế cho chế độ ăn uống cân bằng” – Nam bác sĩ lưu ý.

Đặc biệt, người có triglyceride cao hoặc đang sử dụng thuốc điều trị nên trao đổi với bác sĩ hoặc người có chuyên môn trước khi sử dụng sản phẩm bổ sung.

6. Hỗ trợ hệ thống chống oxy hóa của cơ thể

Cơ thể liên tục tạo ra các chất oxy hóa trong quá trình chuyển hóa. Giấc ngủ kém, căng thẳng và lối sống không lành mạnh cũng có thể làm gia tăng các yếu tố bất lợi đối với sức khỏe. Glutathione là một chất chống oxy hóa nội sinh quan trọng của cơ thể và có vai trò trong hệ thống chống oxy hóa, trong đó có gan.

Theo ThS.BS Nguyễn Vũ Bình, bên cạnh việc duy trì chế độ ăn uống, vận động và nghỉ ngơi hợp lý, việc bổ sung Glutathione có thể được cân nhắc như một hình thức hỗ trợ. Tuy nhiên, người dùng không nên hiểu rằng bổ sung Glutathione có thể thay thế chế độ ăn uống lành mạnh hoặc phòng ngừa mọi vấn đề sức khỏe liên quan đến tuổi tác.

Khi muốn sử dụng sản phẩm bổ sung, cần chú ý thành phần, liều lượng và đối tượng sử dụng, đồng thời tham khảo người có chuyên môn nếu đang có bệnh lý hoặc dùng thuốc.

7. Kiểm tra sức khỏe định kỳ và đừng sống quá khép mình

Sau tuổi 40, việc theo dõi sức khỏe định kỳ trở nên quan trọng hơn. Huyết áp, đường huyết, mỡ máu, cân nặng và những chỉ số phù hợp với từng độ tuổi, nguy cơ cá nhân nên được kiểm tra theo khuyến cáo của bác sĩ. Tuy nhiên, chăm sóc sức khỏe không chỉ dừng lại ở những con số xét nghiệm.

Duy trì gặp gỡ bạn bè, trò chuyện với người thân, đọc sách, học một điều mới hoặc theo đuổi sở thích cá nhân cũng giúp phụ nữ duy trì đời sống tinh thần tích cực.

Theo bác sĩ, bước vào giai đoạn tiền mãn kinh không có nghĩa phụ nữ phải thu hẹp các hoạt động của mình. Ngược lại, đây là thời điểm cần chủ động điều chỉnh lối sống để thích nghi với những thay đổi của cơ thể.

Sau tuổi 40, đừng chỉ tập trung vào giảm cân

Theo ThS.BS Nguyễn Vũ Bình, chăm sóc sức khỏe ở giai đoạn tiền mãn kinh nên được nhìn nhận một cách toàn diện thay vì chỉ xoay quanh cân nặng. Giữ cơ thông qua vận động sức mạnh, ăn đủ chất, ưu tiên nguồn protein phù hợp, ngủ đủ và theo dõi các chỉ số chuyển hóa là những nền tảng quan trọng.

Bên cạnh đó, phụ nữ có thể chú ý đến nguồn Omega-3 từ thực phẩm và chỉ cân nhắc các sản phẩm bổ sung khi thực sự phù hợp với nhu cầu cá nhân.Quan trọng nhất, không nên chờ đến khi xuất hiện vấn đề sức khỏe mới bắt đầu thay đổi lối sống. Sau tuổi 40, duy trì vận động, dinh dưỡng cân bằng, giấc ngủ tốt và kiểm tra sức khỏe định kỳ là cách chủ động giúp phụ nữ bước qua giai đoạn tiền mãn kinh khỏe mạnh hơn.