Ở ngưỡng tuổi 50, nên tạo ngay 7 thói quen ăn uống này là ‘chìa khóa vàng’ để sống thọ

Vì sao ở ngưỡng 50 tuổi cần tạo thói quen ăn uống khoa học để sống thọ?

Bước vào ngưỡng tuổi 50, cơ thể không đơn thuần là “già đi theo thời gian”, mà sâu bên trong tế bào đang diễn ra những cuộc dịch chuyển sinh học mang tính bước ngoặt. Việc tạo ngay các thói quen ăn uống khoa học là chiến lược sinh học bắt buộc vì những lý do sau:

– Ở ngưỡng tuổi 50, tốc độ chuyển hóa cơ bản (BMR) của cơ thể giảm trung bình 3–5% sau mỗi thập kỷ.

Nếu như thời trẻ, khi nạp thức ăn vào cơ thể, chúng sẽ được chuyển hóa và đốt cháy năng lượng thì sang ngưỡng tuổi 50 cùng một lượng thức ăn như thế nhưng cơ thể không đốt cháy hết năng lượng mà chuyển sang tích lũy dưới dạng mỡ nội tạng (bám quanh gan, tim, thận). Loại mỡ này tiết ra các chất gây viêm mãn tính, là ngòi nổ cho bệnh tim mạch và tiểu đường.

Theo đó, quy tắc ăn nhiều rau xanh, ngũ cốc nguyên hạt và chỉ ăn no 80% chính là cách cắt giảm năng lượng dư thừa tự nhiên mà không gây thiếu chất.

– Càng lớn tuổi, các tế bào trong cơ thể càng trở nên “lười biếng” và kém nhạy cảm với hormone insulin (có nhiệm vụ đưa đường từ máu vào tế bào). Do đó, đường bị kẹt lại trong máu lâu hơn, dễ dẫn đến tiền tiểu đường hoặc tiểu đường tuýp 2.

– Bắt đầu từ tuổi 40 và tăng tốc sau tuổi 50, cơ thể nam và nữ đều bị mất đi từ 1% đến 2% khối lượng cơ bắp mỗi năm. Điều này khiến cơ thể yếu, lỏng lẻo, dễ ngã và làm giảm khả năng đốt cháy calo.

– Ở ngưỡng tuổi 50 (đặc biệt là phụ nữ trong giai đoạn quanh mãn kinh), nồng độ estrogen giảm mạnh khiến tốc độ tiêu xương nhanh hơn tốc độ tạo xương. Đối với nam giới, quá trình này diễn ra chậm hơn nhưng cũng rất rõ rệt. Điều này khiến mật độ xương giảm, xương trở nên xốp, giòn và dễ gãy, các sụn khớp bị khô gây đau đớn khi vận động.

– Khoảng 70% hệ miễn dịch của con người nằm ở đường ruột. Khi bước vào tuổi 50, các dịch vị dạ dày (acid dạ dày) và enzyme tiêu hóa giảm tiết, đồng thời nhu động ruột hoạt động chậm lại. Hệ quả là cơ thể khó hấp thụ vi chất dinh dưỡng từ thức ăn, dễ bị đầy bụng, táo bón và hệ vi sinh vật đường ruột bị mất cân bằng (giảm lợi khuẩn, tăng hại khuẩn), làm suy giảm đề kháng tổng thể.

– Nếu duy trì thói quen ăn mặn hoặc nạp nhiều chất béo xấu, huyết áp sẽ tăng vọt, tạo áp lực cực lớn lên tim và nguy cơ suy thận xuất hiện. Theo đó, chế độ ăn nhạt và sử dụng dầu Olive (giàu chất béo không bão hòa) giúp làm sạch lòng mạch, duy trì huyết áp ổn định và giảm tải tối đa cho thận.

7 thói quen ăn uống khoa học khi bước vào ngưỡng tuổi 50 để sống thọ

Bước vào ngưỡng tuổi 50, hãy tạo 7 thói quen ăn uống dưới đây thành một phần trong cuộc sống hàng ngày của bạn:

1. Áp dụng quy tắc “Một nửa đĩa ăn là rau củ và trái cây”

Trong mỗi bữa ăn chính, hãy đảm bảo ít nhất 50% diện tích đĩa ăn là các loại rau xanh và củ quả như: súp lơ, cà rốt, ớt chuông, rau cải…

Nhóm thực phẩm này cung cấp một lượng khổng lồ các chất chống oxy hóa giúp trung hòa gốc tự do – tác nhân gây tổn thương tế bào và ung thư. Ngoài ra, hàm lượng chất xơ dồi dào sẽ là “thức ăn” nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, giúp hệ tiêu hóa của ngưỡng tuổi 50 luôn khỏe mạnh và tăng cường hệ miễn dịch.

2. Ưu tiên đạm thực vật và các loại cá béo

Cơ thể ở ngưỡng tuổi 50 bắt đầu có xu hướng giảm khối lượng cơ tự nhiên, việc bổ sung đủ đạm là bắt buộc. Tuy nhiên, thay vì phụ thuộc vào thịt đỏ (bò, lợn), hãy chuyển sang các loại đạm thực vật như: Đậu phụ, đậu nành, các loại đậu hạt (đậu xanh, đậu đen, đậu lăng). Chúng vừa giàu đạm, vừa không chứa cholesterol xấu.

Ăn ít nhất 2 bữa/tuần các loại cá hồi, cá thu, cá mòi… để nạp Omega3 – chất béo quan trọng giúp bảo vệ màng tim, giảm viêm khớp và ngăn ngừa chứng suy giảm trí nhớ ở người lớn tuổi.

3. Sử dụng ngũ cốc nguyên hạt

Thay thế dần cơm gạo trắng, bánh mì trắng bằng các loại ngũ cốc chưa bị xay xát kỹ như gạo lứt, yến mạch, khoai lang… Ngũ cốc nguyên hạt giải phóng đường vào máu rất chậm, giúp bạn phòng ngừa và kiểm soát tốt bệnh tiểu đường tuýp 2, đồng thời giữ cho mức năng lượng trong ngày luôn ổn định, tránh cảm giác mệt mỏi uể oải.

4. Sử dụng dầu Olive và các loại hạt là nguồn chất béo chính

Thay vì dùng mỡ động vật hay dầu thực vật tinh luyện thông thường để chiên rán nên tập thói quen sử dụng dầu olive nguyên chất để trộn salad hoặc rưới vào thức ăn sau khi nấu chín. Kết hợp ăn thêm một nắm nhỏ các loại hạt (hạnh nhân, óc chó, hạt điều) mỗi ngày. Đây là chế độ ăn giúp mạch máu luôn mềm mại, giảm nguy cơ đột quỵ.

5. Thực hiện ăn nhạt để bảo vệ mạch máu và thận

Hãy giảm một nửa lượng muối và nước mắm khi nêm nếm thức ăn. Tập cách cảm nhận vị ngọt tự nhiên của thực phẩm thay vì dùng gia vị đậm đặc.

Thói quen ăn nhạt giúp kiểm soát huyết áp một cách tự nhiên, giảm bớt gánh nặng lọc máu cho thận.

6. Bổ sung canxi và Vitamin D từ thực phẩm tự nhiên

Bước vào ngưỡng tuổi 50, nguy cơ loãng xương và gãy xương tăng vọt, đặc biệt là ở phụ nữ hậu mãn kinh. Tạo thói quen uống 1 ly sữa không đường (hoặc sữa hạt có bổ sung canxi), ăn sữa chua hoặc thêm các loại rau lá xanh đậm, tôm nhỏ ăn cả vỏ vào thực đơn.

Sự kết hợp giữa canxi và việc vận động ngoài trời nhẹ nhàng để đón vitamin D sẽ giữ cho khung xương của bạn luôn dẻo dai.

7. Uống nước chủ động theo thời gian biểu, không đợi khát

Hãy đặt một bình nước ấm ngay bàn làm việc hoặc nơi dễ thấy và uống từng ngụm nhỏ sau mỗi 30–45 phút. Uống đủ từ 1.5 đến 2 lít nước mỗi ngày giúp bôi trơn các khớp gối, làm sạch hệ tiết niệu (giảm nguy cơ sỏi thận, viêm bàng quang) và giữ cho làn da tuổi trung niên luôn có độ đàn hồi tự nhiên.