Ăn cá thế nào tốt cho tim mạch? Những điều cần biết về omega-3

Cá là nguồn protein chất lượng cao, cung cấp các axit amin cần thiết cho cơ thể. Một số loại cá, đặc biệt là cá béo, còn chứa axit béo omega-3, trong đó EPA và DHA được quan tâm nhờ vai trò đối với sức khỏe tim mạch và nhiều chức năng sinh lý khác. Đây cũng là lý do cá thường được khuyến khích đưa vào thực đơn thay vì chỉ phụ thuộc vào thịt đỏ hoặc các nguồn protein khác.

Theo ThS.BS Nguyễn Vũ Bình, Giảng viên Đại học Y Hà Nội, quan điểm trên đúng một phần, song việc chọn cá giàu omega-3 mới chỉ là một phần của câu chuyện dinh dưỡng. Một bữa cá chiên ngập dầu, nêm quá mặn hoặc ăn kèm nhiều thực phẩm chế biến sẵn sẽ có thành phần dinh dưỡng khác với món cá hấp, kho nhạt ăn cùng rau xanh. Vì thế, muốn xây dựng chế độ ăn có lợi cho tim mạch, cần nhìn vào cả loại cá, cách chế biến và những thực phẩm xuất hiện trong bữa ăn.

Dưới đây là một số những câu hỏi thường gặp của mọi người xoay quanh việc bổ sung cá để tăng omega-3 cho cơ thể được ThS.BS Nguyễn Vũ Bình, Giảng viên Đại học Y Hà Nội giải đáp.

Những điều cần biết về dinh dưỡng trong cá và omega-3

1. Những loại cá nào giàu omega-3, tốt cho tim mạch?

Không nhất thiết phải chọn cá đắt tiền mới có thể bổ sung omega-3. Người nội trợ có thể luân phiên các loại cá phù hợp với điều kiện gia đình, khẩu vị và khả năng tiếp cận thực phẩm. Cách lựa chọn đa dạng cũng giúp thực đơn phong phú hơn, thay vì chỉ tập trung vào một loại cá.

Trong đó, cá hồi, cá mòi, cá trích và một số loại cá thu là những nguồn cung cấp omega-3 đáng chú ý. Hai axit béo EPA và DHA có vai trò sinh học quan trọng; việc bổ sung chúng qua thực phẩm là một trong những lý do nên duy trì thói quen ăn cá trong chế độ ăn đa dạng.

Khi chọn cá, cần lưu ý khuyến cáo về thủy ngân ở một số loài. Phụ nữ mang thai, người có kế hoạch mang thai và trẻ nhỏ nên đặc biệt quan tâm đến việc lựa chọn loại cá phù hợp với độ tuổi và tình trạng sức khỏe.

2. Cá chiên có mất hết omega-3 không?

Cá chiên không đồng nghĩa với việc toàn bộ omega-3 bị mất đi. Mức độ thay đổi thành phần dinh dưỡng còn phụ thuộc vào loại cá, nhiệt độ và thời gian chế biến. Vì vậy, không nên kết luận rằng cứ chiên cá là mất hết giá trị dinh dưỡng.

Điều cần quan tâm hơn là lượng dầu sử dụng và cách chế biến thường xuyên. Chiên ngập dầu có thể làm tăng lượng chất béo và năng lượng của món ăn; trong khi đó, cá chế biến sẵn hoặc món cá nêm đậm có thể cung cấp nhiều muối hơn nhu cầu. Nếu thường xuyên ăn những món này, tổng thể chế độ ăn có thể trở nên kém cân đối.

Hấp, luộc, kho nhạt hoặc nướng vừa chín là những cách chế biến có thể ưu tiên để hạn chế lượng dầu và muối bổ sung. Khi nấu cá tại nhà, có thể dùng gừng, hành, thì là, tiêu hoặc các loại rau thơm để tăng hương vị mà không cần phụ thuộc quá nhiều vào gia vị mặn.

3. Ăn cá tốt cho tim mạch nhưng đừng quên rau xanh và tinh bột

Một bữa ăn cân đối không chỉ cần nguồn protein từ cá mà còn cần rau xanh, nguồn tinh bột phù hợp và lượng chất béo vừa phải. Việc thường xuyên dùng nước chấm quá mặn, ăn nhiều thực phẩm siêu chế biến hoặc tiêu thụ năng lượng vượt nhu cầu có thể ảnh hưởng đến chất lượng tổng thể của khẩu phần.

Cơm trắng cũng không phải thực phẩm mặc nhiên gây tăng triglyceride ở tất cả mọi người. Nồng độ triglyceride trong máu chịu ảnh hưởng của nhiều yếu tố, trong đó có tổng lượng năng lượng tiêu thụ, chất lượng chế độ ăn, mức độ vận động và tình trạng chuyển hóa. Vì vậy, người muốn kiểm soát mỡ máu không nên chỉ tập trung cắt cơm hoặc tăng lượng cá mà bỏ qua những yếu tố còn lại.

Cách tiếp cận phù hợp là cân đối lượng thức ăn theo nhu cầu, kết hợp đa dạng thực phẩm và hạn chế những món quá mặn, nhiều dầu mỡ hoặc chứa nhiều đường bổ sung. Với người đã có rối loạn mỡ máu, chế độ ăn cần được điều chỉnh theo tình trạng sức khỏe và hướng dẫn của nhân viên y tế.

4. Một tuần nên ăn cá mấy bữa?

Với nhiều người trưởng thành, ăn cá khoảng 2 bữa mỗi tuần là mục tiêu phù hợp để đa dạng nguồn protein và bổ sung omega-3 từ thực phẩm. Nên luân phiên các loại cá, kết hợp cách chế biến khác nhau và duy trì thói quen này đều đặn, thay vì chỉ ăn cá với số lượng lớn trong một vài bữa.

Tần suất và loại cá phù hợp còn phụ thuộc vào nhu cầu dinh dưỡng, tình trạng sức khỏe và các khuyến cáo riêng cho từng nhóm đối tượng. Người đang mang thai hoặc cho trẻ nhỏ ăn cá cần chú ý lựa chọn loại cá phù hợp, đặc biệt về nguy cơ phơi nhiễm thủy ngân.

Nếu ít ăn cá và cân nhắc sử dụng viên bổ sung omega-3, người đang mắc bệnh lý hoặc dùng thuốc nên trao đổi với nhân viên y tế trước khi sử dụng. Thực phẩm bổ sung không thay thế chế độ ăn đa dạng và cũng không thể thay thế thuốc điều trị mỡ máu khi đã được chỉ định.

5. Có nên uống omega-3 thay vì ăn cá?

Viên bổ sung omega-3 có thể phù hợp trong một số trường hợp, nhưng không nên mặc định rằng uống viên bổ sung sẽ mang lại lợi ích tương đương với việc xây dựng chế độ ăn có cá. Cá còn cung cấp protein và những dưỡng chất khác, trong khi viên bổ sung chỉ cung cấp các thành phần nhất định tùy sản phẩm.

Việc có cần bổ sung omega-3 hay không còn tùy thuộc vào chế độ ăn, tình trạng sức khỏe, loại sản phẩm và các thuốc đang sử dụng. Người có bệnh lý tim mạch hoặc rối loạn mỡ máu không nên tự ý dùng omega-3 để thay thế thuốc điều trị hay ngừng thuốc đã được kê đơn.

Duy trì thói quen ăn cá phù hợp, lựa chọn cách chế biến ít dầu và muối, đồng thời cân đối cả bữa ăn là hướng tiếp cận thực tế hơn. Giá trị của cá không chỉ nằm ở lượng omega-3 mà còn ở cách thực phẩm này được đưa vào chế độ dinh dưỡng hằng ngày.

Cá là nguồn dinh dưỡng có giá trị, nhưng bảo vệ sức khỏe tim mạch không thể chỉ trông chờ vào một loại thực phẩm. Duy trì thói quen ăn cá đều đặn, ưu tiên cách chế biến ít dầu và muối, kết hợp rau xanh cùng khẩu phần cân đối mới là hướng tiếp cận phù hợp. Với người có rối loạn mỡ máu hoặc bệnh lý tim mạch, chế độ ăn cần được điều chỉnh theo tình trạng sức khỏe và không thay thế việc điều trị theo chỉ định của bác sĩ.

Muốn não bộ khỏe, trí óc minh mẫn hơn? Đừng bỏ qua 5 loại cá quen mặt này

GĐXH – Não bộ là cơ quan tiêu thụ nhiều năng lượng và dưỡng chất bậc nhất của cơ thể. Trong đó, axit béo omega-3 đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì cấu trúc tế bào thần kinh, hỗ trợ trí nhớ và khả năng tập trung. Nhiều nghiên cứu cho thấy, việc bổ sung các loại cá giàu omega-3 vào chế độ ăn có thể giúp não bộ hoạt động bền bỉ và giảm nguy cơ suy giảm nhận thức theo tuổi tác.