Bí quyết sống thọ: 7 thói quen đơn giản giúp kéo dài tuổi thọ, người qua tuổi 60 nên làm ngay

Nhiều người cho rằng sống thọ chủ yếu do yếu tố di truyền quyết định. Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy gen chỉ đóng vai trò nhất định, trong khi môi trường sống, chế độ dinh dưỡng và lối sống mới là những yếu tố ảnh hưởng lớn đến “bí quyết sống thọ“. 

Dù tuổi tác tăng lên khiến cơ thể dần lão hóa và khả năng vận động suy giảm, mỗi người vẫn có thể chủ động cải thiện sức khỏe bằng những thói quen lành mạnh. Trong đó, ăn uống khoa học và duy trì hoạt động thể chất thường xuyên luôn được xem là những bí quyết sống thọ quan trọng hàng đầu.

Bí quyết sống thọ đầu tiên: Không ăn quá no

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyến cáo không nên để bụng quá đói nhưng cũng không nên ăn quá no. Nguyên tắc “ăn no 8 phần” được xem là thói quen có lợi cho sức khỏe và tuổi thọ.

Một số nghiên cứu cho thấy việc giảm nhẹ lượng thức ăn trong mỗi bữa có thể tạo ra những thay đổi tích cực đối với sức khỏe tim mạch và quá trình chuyển hóa. Nghiên cứu của Đại học Yale (Mỹ) đăng trên tạp chí Science ghi nhận nhóm giảm khoảng 14% lượng calo tiêu thụ có sự thay đổi ở gene Pla2g7 – gene liên quan đến quá trình chống viêm và trao đổi chất. Điều này có thể góp phần giảm viêm mạn tính, một trong những yếu tố liên quan đến lão hóa và tuổi thọ.

Để thực hiện nguyên tắc “ăn no 8 phần”, mọi người có thể ăn chậm hơn, sử dụng bát đĩa nhỏ, tăng cường thực phẩm giàu chất xơ và hạn chế vừa ăn vừa sử dụng điện thoại.

Tăng cường vận động giúp nâng cao tuổi thọ

Một trong những bí quyết sống thọ được các chuyên gia nhấn mạnh là duy trì hoạt động thể chất thường xuyên.

Nhiều nghiên cứu đã chứng minh tập luyện đều đặn giúp giảm nguy cơ tử vong sớm, đồng thời cải thiện sức khỏe tim mạch, tăng cường chức năng tuần hoàn và giảm nguy cơ mắc các bệnh mạn tính như tăng huyết áp, tiểu đường, béo phì hay bệnh tim mạch.

Theo khuyến nghị của Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ, người trưởng thành nên duy trì ít nhất 150 phút hoạt động thể chất cường độ vừa phải mỗi tuần, tương đương khoảng hơn 20 phút mỗi ngày.

Muốn sống thọ nên ăn nhiều rau xanh và trái cây

Chế độ ăn giàu rau xanh và trái cây từ lâu đã được xem là nền tảng của một cuộc sống khỏe mạnh và trường thọ.

Các chuyên gia không bắt buộc phải theo một chế độ ăn cụ thể, nhưng đều khuyến khích tăng cường thực phẩm tươi, hạn chế đồ ăn chế biến sẵn. Trong đó, chế độ ăn Địa Trung Hải với các loại rau củ, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt, cá, các loại hạt và dầu ô liu đã được chứng minh giúp giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, ung thư, đái tháo đường và sa sút trí tuệ.

Bên cạnh đó, việc duy trì cân nặng hợp lý cũng góp phần giảm gánh nặng cho hệ tim mạch và các cơ quan trong cơ thể, từ đó hỗ trợ kéo dài tuổi thọ.

Ngủ sớm, ngủ đủ giấc là chìa khóa sống thọ

Nhiều nghiên cứu cho thấy chất lượng giấc ngủ có mối liên hệ chặt chẽ với tuổi thọ.

Một nghiên cứu công bố trên Tạp chí Y học Quốc tế (QJM) năm 2024 ghi nhận những người duy trì được 5 yếu tố giấc ngủ lành mạnh gồm ngủ 7-8 giờ mỗi đêm, ít khó ngủ, ít mất ngủ, không lệ thuộc thuốc ngủ và thức dậy với cảm giác sảng khoái có tuổi thọ cao hơn đáng kể.

Cụ thể, nam giới có đầy đủ các yếu tố giấc ngủ tốt có tuổi thọ trung bình cao hơn 4,7 năm, trong khi phụ nữ cao hơn khoảng 2,4 năm so với những người có chất lượng giấc ngủ kém.

Do đó, ngủ đúng giờ, ngủ đủ giấc và xây dựng thói quen nghỉ ngơi khoa học là một trong những bí quyết sống thọ đơn giản nhưng hiệu quả.

Giữ tinh thần lạc quan để kéo dài tuổi thọ

Không chỉ chế độ ăn hay vận động, sức khỏe tinh thần cũng ảnh hưởng trực tiếp đến tuổi thọ.

Một nghiên cứu công bố năm 2022 trên Tạp chí của Hiệp hội Lão khoa Mỹ cho thấy những người có suy nghĩ tích cực và lạc quan thường sống lâu hơn.

Các nhà khoa học nhận thấy người lạc quan có khả năng kiểm soát cảm xúc tốt hơn, chống lại căng thẳng hiệu quả hơn. Họ cũng có mức độ viêm thấp hơn, khả năng chống oxy hóa tốt hơn và nguy cơ mắc các bệnh mạn tính thấp hơn so với nhóm bi quan.

Không hút thuốc, hạn chế rượu bia

Đây là nguyên tắc quan trọng nếu muốn sống thọ và khỏe mạnh.

Thuốc lá làm tăng nguy cơ mắc hàng loạt bệnh nguy hiểm như ung thư phổi, bệnh phổi tắc nghẽn mạn tính, đột quỵ và bệnh tim mạch. Các chuyên gia khẳng định không có mức độ hút thuốc nào được xem là an toàn.

Tương tự, việc lạm dụng rượu bia cũng làm tăng nguy cơ mắc bệnh gan, rung nhĩ, tăng huyết áp, bệnh tim mạch và nhiều loại ung thư.

Kiểm soát tốt các bệnh mạn tính

Tăng huyết áp, rối loạn mỡ máu, tiền đái tháo đường hay đái tháo đường là những bệnh lý phổ biến có thể ảnh hưởng đáng kể đến tuổi thọ nếu không được kiểm soát tốt.

Duy trì chế độ ăn lành mạnh, tập luyện thường xuyên, ngủ đủ giấc và giữ tinh thần tích cực đều giúp hạn chế nguy cơ biến chứng. Tuy nhiên, trong nhiều trường hợp, thay đổi lối sống là chưa đủ.

Các chuyên gia khuyến cáo người dân cần khám sức khỏe định kỳ, tuân thủ chỉ định điều trị và sử dụng thuốc theo hướng dẫn của bác sĩ để kiểm soát hiệu quả các bệnh mạn tính.

Sống thọ không phải điều quá xa vời

Sống thọ không đến từ một loại thực phẩm hay một bí quyết kỳ diệu nào, mà là kết quả của những lựa chọn lành mạnh được duy trì mỗi ngày. Ăn uống điều độ, vận động thường xuyên, ngủ đủ giấc, giữ tinh thần lạc quan và kiểm soát tốt bệnh lý nền chính là những nền tảng quan trọng giúp nâng cao tuổi thọ và chất lượng cuộc sống khi về già.

Hãy bắt đầu từ những thay đổi nhỏ ngay hôm nay, bởi đó chính là con đường bền vững nhất để sống khỏe và sống thọ.