12 cách để ngăn chặn nỗi sợ hãi

Làm sao để ngăn chặn nỗi sợ hãi khi bạn bị nỗi sợ hãi tấn công?

Các cuộc tấn công của nỗi sợ hãi với bạn có thể đáng sợ và có thể ập đến bạn nhanh chóng. Dưới đây là 12 chiến lược bạn có thể sử dụng để cố gắng ngăn chặn hoặc kiểm soát các cuộc tấn công của nỗi sợ hãi. Một số có thể giúp bạn trong thời điểm này, trong khi những người khác có thể giúp về lâu dài.

1. Giải pháp ngăn chặn nỗi sợ hãi: Tìm kiếm sự tư vấn

Liệu pháp nhận thức-hành vi (CBT) và các hình thức tư vấn khác thường có thể giúp những người lên cơn hoảng sợ và những người bị rối loạn hoảng sợ. Liệu pháp này được đánh giá cao trong việc ngăn chặn nỗi sợ hãi. CBT nhằm mục đích giúp bạn thay đổi cách bạn nhìn nhận các tình huống khó khăn hoặc đáng sợ và giúp bạn tìm ra những cách mới để tiếp cận những thách thức này khi chúng nảy sinh.

Bạn có thể tìm CBT cho cá nhân hoặc nhóm, trực tuyến hoặc gặp mặt trực tiếp và thời gian điều trị cũng có thể khác nhau. Trong CBT dựa trên sự tiếp xúc, bác sĩ trị liệu sẽ cho bạn tiếp xúc với thứ có thể gây ra cơn hoảng sợ và giúp bạn vượt qua nó.

Cũng như thay đổi hành vi, có một số bằng chứng cho thấy CBT có thể ảnh hưởng đến các cấu trúc trong não của bạn, nguyên nhân gây ra các triệu chứng hoảng sợ.

Trong năm 2018, một số Các nhà nghiên cứu (Nguồn đáng tin cậy) đã tìm thấy bằng chứng cho thấy những người tham dự bốn buổi hàng tuần của CBT dựa trên tiếp xúc đã trải qua những thay đổi trong đường dẫn thần kinh liên quan đến các triệu chứng hoảng sợ. Tuy nhiên, đây là một nghiên cứu ban đầu và cần phải nghiên cứu thêm.

Vào năm 2018, 37 người ở Hàn Quốc đã tham dự một chương trình dựa trên chánh niệm mỗi tuần một lần trong 4 tuần, để xem liệu điều trị ngắn hạn có giúp giảm các triệu chứng của rối loạn hoảng sợ hay không. Một khía cạnh của phương pháp điều trị là tập trung vào nhịp tim của họ, vì có một số người gặp các triệu chứng tim mạch trong cơn hoảng loạn.

Các phát hiện cho thấy rằng những người tham gia có thể kiểm soát các triệu chứng của họ tốt hơn bằng cách sử dụng quá trình suy nghĩ của chính họ sau khi điều trị. Tuy nhiên, đây là một nghiên cứu nhỏ và không có nhóm đối chứng. Cần nghiên cứu thêm để tìm ra liệu pháp ngắn hạn có thể hiệu quả như thế nào.

2. Giải pháp ngăn chặn nỗi sợ hãi: Dùng thuốc

Benzodiazepine, chẳng hạn như alprazolam, có thể giúp điều trị các triệu chứng hoảng sợ khi chúng xảy ra.

Tuy nhiên, chúng sẽ không giúp điều trị chứng rối loạn lo âu tiềm ẩn và có thể nhanh chóng dẫn đến sự phụ thuộc. Vì lý do này, các bác sĩ chỉ khuyên dùng chúng trong thời gian ngắn trong giai đoạn khủng hoảng.

Lưu ý: Các loại thuốc đề cập trong bài viết chỉ có tính chất tham khảo. Vì thuốc benzodiazepine là thuốc kê đơn, bạn có thể cần chẩn đoán rối loạn hoảng sợ để được bác sỹ tư vấn và đưa ra đơn thuốc điều trị hợp lý.

Trong một số trường hợp, bác sĩ có thể kê đơn thuốc chống trầm cảm để sử dụng lâu dài. Những ví dụ bao gồm:

• Thuốc ức chế tái hấp thu serotonin có chọn lọc (SSRI), chẳng hạn như escitalopram (Lexapro) hoặc fluoxetine (Prozac)
• Chất ức chế tái hấp thu serotonin-norepinephrine (SNRI), chẳng hạn như duloxetine (Cymbalta)
• Thuốc chống lo âu, ví dụ, azapirone (Buspirone)

Một số loại thuốc chống co giật, chẳng hạn như pregabalin hoặc clonazepam, cũng có thể giúp điều trị chứng lo âu.

3. Giải pháp ngăn chặn nỗi sợ hãi: Sử dụng cách thở sâu

Trong khi thở nhanh là một triệu chứng của cơn hoảng sợ có thể làm tăng cảm giác sợ hãi, thì hít thở sâu có thể làm giảm các triệu chứng hoảng sợ trong cơn hoảng loạn. Có thể nói thở sâu là một trong những giải pháp rất tốt trong việc ngăn chặn nỗi sợ hãi.

Trong một bài báo (Nguồn đáng tin cậy), được công bố vào năm 2017, 40 người đã tham gia vào một nhóm trị liệu bao gồm thở sâu hoặc bằng cơ hoành hoặc một nhóm kiểm soát. Sau 20 buổi huấn luyện chuyên sâu, những người thực hành hít thở sâu đã thấy sự cải thiện về mức độ chú ý và sức khỏe tinh thần của họ.

Xét nghiệm máu cũng cho thấy mức cortisol thấp hơn trong nhóm này, cho thấy mức độ căng thẳng thấp hơn so với lúc họ chưa tham gia nhóm này. Giải pháp này có thể giúp những người mắc chứng hoảng sợ ngăn chặn nỗi sợ hãi của họ.

Một nhóm các nhà khoa học khác (Nguồn đáng tin cậy) phát hiện ra rằng thở chậm có thể có tác dụng tương tự. Họ cho rằng nó cũng có thể cải thiện cảm giác thư giãn, thoải mái, tỉnh táo và giảm các triệu chứng kích thích lo âu, trầm cảm, tức giận và nhầm lẫn.

Nếu bạn có thể kiểm soát nhịp thở của mình, bạn sẽ ít gặp phải tình trạng tăng thông khí điều đó giúp bạn ngăn chặn được nỗi sợ hãi.

Tập trung vào việc hít thở sâu và thở ra bằng miệng, cảm nhận không khí từ từ tràn vào ngực và bụng rồi lại từ từ thoát ra ngoài.

4. Giải pháp ngăn chặn nỗi sợ hãi: Nhận biết rằng bạn đang bị hoảng loạn

Bằng cách nhận biết rằng bạn đang lên cơn hoảng loạn thay vì đau tim, bạn có thể nhắc nhở bản thân rằng điều này chỉ là tạm thời, nó sẽ qua đi và bạn vẫn ổn.

Ngăn chặn nỗi sợ hãi hay loại bỏ nỗi sợ hãi rằng bạn có thể sắp chết hoặc sự diệt vong sắp xảy ra, cả hai triệu chứng của cơn hoảng sợ. Điều này có thể cho phép bạn tập trung vào các kỹ thuật khác để giảm các triệu chứng của bạn.

Không phải lúc nào bạn cũng có thể tránh được các yếu tố gây ra cơn hoảng sợ, nhưng nếu bạn biết nguyên nhân nào gây ra cơn hoảng loạn, điều này có thể giúp bạn hiểu rằng đó là một cơn hoảng loạn chứ không phải thứ gì khác.

5. Giải pháp ngăn chặn nỗi sợ hãi: Nhắm mắt lại

Một số cơn hoảng sợ đến từ những tác nhân gây choáng ngợp cho bạn. Nếu bạn đang ở trong một môi trường có nhịp độ nhanh với nhiều kích thích, điều này có thể là nguyên nhân dẫn đến cơn hoảng sợ của bạn.

Để giảm bớt những kích thích, hãy nhắm mắt trong cơn hoảng loạn. Điều này có thể ngăn chặn bất kỳ kích thích phụ nào và giúp bạn tập trung vào nhịp thở dễ dàng hơn.

6. Giải pháp ngăn chặn nỗi sợ hãi: Thực hành chánh niệm

Chánh niệm có thể giúp bạn tiếp cận thực tế của những gì xung quanh bạn. Vì cơn hoảng sợ có thể gây ra cảm giác tách rời hoặc tách biệt khỏi thực tế, điều này có thể chống lại cơn hoảng sợ của bạn khi nó đang đến gần hoặc đang thực sự xảy ra.

Chánh niệm bao gồm:

• Tập trung sự chú ý của bạn vào hiện tại
• Nhận ra trạng thái cảm xúc mà bạn đang ở
• Thiền để giảm căng thẳng và giúp bạn thư giãn

Tập trung vào những cảm giác thể chất mà bạn quen thuộc, chẳng hạn như cắm chân xuống đất hoặc cảm nhận kết cấu của quần jean trên tay. Những cảm giác cụ thể này giúp bạn vững chắc trong thực tế và cung cấp cho bạn điều gì đó khách quan để tập trung vào.

Các chuyên gia nói rằng các chiến lược chánh niệm, chẳng hạn như thiền định, có thể giúp kiểm soát các triệu chứng lo âu, mặc dù không rõ chúng có thể điều trị chứng rối loạn lo âu tiềm ẩn.

Các bác sỹ tâm lý đã khuyến nghị chánh niệm như một chiến lược để đối phó với hoảng sợ và lo lắng. Chánh niệm có thể hữu ích để giảm căng thẳng như CBT và các liệu pháp hành vi khác.

Một nguồn đáng tin cậy đã gợi ý rằng liệu pháp nhận thức dựa trên chánh niệm có thể giúp những người mắc chứng rối loạn lo âu đang được điều trị y tế nhưng không thấy điều trị bằng thuốc là hữu ích. Theo quan điểm của chúng tôi, chánh niệm là một trong những giải pháp tốt nhất để ngăn chặn nỗi sợ hãi.

7. Giải pháp ngăn chặn nỗi sợ hãi: Tìm một đối tượng tiêu điểm

Một số người cảm thấy hữu ích khi tìm thấy thứ gì đó để tập trung toàn bộ sự chú ý của họ vào trong cơn hoảng loạn. Chọn một đối tượng trong tầm nhìn rõ ràng và ghi nhận một cách có ý thức mọi thứ về nó.

Ví dụ: bạn có thể nhận thấy kim đồng hồ giật như thế nào khi tích tắc và nó hơi bị lệch. Tự mô tả các mẫu, màu sắc, hình dạng và kích thước của đối tượng. Tập trung toàn bộ sức lực của bạn vào đối tượng này, và các triệu chứng hoảng sợ của bạn có thể giảm dần.

8. Giải pháp ngăn chặn nỗi sợ hãi: Sử dụng các kỹ thuật thư giãn cơ

Căng cơ là một triệu chứng của lo lắng và các kỹ thuật thư giãn cơ có thể giúp giảm căng và thúc đẩy thư giãn trong khi xảy ra sự hoảng loạn. Thư giãn cơ liên tục nhằm mục đích giải phóng căng thẳng ở một nhóm cơ tại một thời điểm để thư giãn toàn bộ cơ thể.

Cũng giống như hít thở sâu, kỹ thuật thư giãn cơ có thể giúp ngăn cơn hoảng sợ của bạn theo dõi bằng cách kiểm soát phản ứng của cơ thể càng nhiều càng tốt.

Nếu bạn tham gia liệu pháp thư giãn cơ, bác sĩ trị liệu có thể hướng dẫn bạn những điều sau (Nguồn đáng tin cậy):

• Đầu tiên, bạn có thể học cách căng cơ trước khi giải phóng căng thẳng.
• Sau đó, bạn sẽ học cách thư giãn các cơ.
• Bạn cũng có thể học cách thư giãn các nhóm cơ cụ thể, ví dụ như ở vai, để sử dụng trong các tình huống thực tế hàng ngày.
• Cuối cùng, bạn có thể học cách thư giãn nhanh chóng, khi bạn có thể xác định bất kỳ khu vực căng thẳng nào và giải phóng nó khi cần thiết.

Để bắt đầu thư giãn cơ tại nhà, hãy thả lỏng từng cơ một cách có ý thức, bắt đầu bằng một việc đơn giản như các ngón tay trên bàn tay và di chuyển lên khắp cơ thể.

Các kỹ thuật thư giãn cơ sẽ hiệu quả nhất khi bạn đã thực hành chúng từ trước. Giải pháp ngăn chặn nỗi sợ hãi bằng kỹ thuật thư giãn cơ đòi hỏi bạn phải tập nhiều dưới sự hướng dẫn của các bác sỹ trị liệu.

9. Giải pháp ngăn chặn nỗi sợ hãi: Hình dung về nơi hạnh phúc của bạn

Kỹ thuật hình ảnh có hướng dẫn có thể giúp giảm căng thẳng và lo lắng.Theo nguồn đáng tin cậy gợi ý rằng, khi bạn dành thời gian ở trong thiên nhiên và hình dung về thiên nhiên có thể giúp điều trị và kiểm soát sự lo lắng.

Nơi thư giãn nhất trên thế giới mà bạn có thể nghĩ đến là gì? Một bãi biển đầy nắng với những con sóng lăn tăn nhẹ nhàng? Một cabin trên núi? Hay một cánh đồng hoa với đủ sắc màu?…

Hình dung chính bạn ở đó và cố gắng tập trung vào các chi tiết càng nhiều càng tốt. Hãy tưởng tượng bạn đang cắm ngón chân vào cát ấm, hoặc ngửi mùi hương sắc của cây thông, của ngàn hoa.

Nơi này nên yên tĩnh, thanh bình và thư giãn – không có đường phố của Hà Nội hay Hồng Kông, cho dù bạn yêu thích những thành phố trong đời thực đến đâu. Chỉ tập trung vào khung cảnh bạn đang tưởng tượng, tập trung vào các động tác của bạn trong trí tưởng tượng đó.

10. Giải pháp ngăn chặn nỗi sợ hãi: Tập thể dục nhẹ nhàng

Nghiên cứu cho thấy rằng tập thể dục thường xuyên không chỉ có thể giữ cho cơ thể khỏe mạnh mà còn tăng cường sức khỏe tinh thần.

Các chuyên gia đã phát hiện ra rằng tập thể dục ở mức 60 đến 90 phần trăm nhịp tim tối đa của bạn trong 20 phút ba lần mỗi tuần có thể giúp giảm lo lắng.

Nếu bạn không quen với việc tập thể dục, hãy nói chuyện với bác sĩ trước khi bắt đầu. Có một số bằng chứng (Nguồn đáng tin cậy) rằng việc bắt đầu tập thể dục nhịp điệu một lần nữa có thể gây thêm lo lắng ở những người bị rối loạn lo âu. Tăng cường dần dần có thể giúp cơ thể bạn điều chỉnh và tránh các vấn đề về hô hấp. Tập thể dục nhịp điệu bao gồm các hoạt động như chạy trên máy chạy bộ.

Nếu bạn cảm thấy căng thẳng hoặc đang căng thẳng hoặc khó thở, hãy dừng lại và nghỉ ngơi hoặc chọn một phương án vừa phải hơn, chẳng hạn như đi bộ, bơi lội hoặc yoga.

11. Giải pháp ngăn chặn nỗi sợ hãi: Giữ hoa oải hương trên tay

Oải hương là một phương thuốc truyền thống được nhiều người sử dụng để giảm căng thẳng và giúp tinh thần thoải mái.

Theo nguồn đáng tin cậy cho thấy oải hương có tác dụng làm dịu nhưng không dẫn đến phụ thuộc hoặc gây ra các triệu chứng nghiện. Sử dụng các sản phẩm có chứa dầu oải hương pha loãng có thể giúp giảm hoặc kiểm soát các triệu chứng lo lắng.

Tuy nhiên, Cơ quan Quản lý Thực phẩm và Dược phẩm (FDA) không điều chỉnh các loại tinh dầu, độ mạnh và thành phần rất khác nhau.

Nếu bạn sử dụng tinh dầu oải hương, hãy đảm bảo rằng bạn:

• Lấy dầu của bạn từ một nguồn có uy tín, chẳng hạn như hiệu thuốc
• Làm theo hướng dẫn sử dụng
• Tránh bôi dầu đậm đặc trực tiếp lên da
• Tránh sử dụng hoa oải hương với benzodiazepine vì sự kết hợp có thể gây buồn ngủ dữ dội

12. Giải pháp ngăn chặn nỗi sợ hãi: Lặp lại một câu thần chú trong nội bộ

Lặp đi lặp lại một câu thần chú trong nội bộ có thể giúp bạn thư giãn và trấn an, và nó có thể mang lại cho bạn điều gì đó để nắm bắt trong cơn hoảng loạn.

Cho dù đó chỉ đơn giản là “Chuyện này rồi cũng sẽ qua” hay một câu thần chú nói riêng với bạn, hãy lặp đi lặp lại nó trong đầu cho đến khi bạn cảm thấy cơn hoảng sợ bắt đầu giảm bớt.

Các cơn hoảng sợ là những cơn sợ hãi, hoảng sợ hoặc lo lắng dâng lên đột ngột và dữ dội. Nó có các triệu chứng về thể chất cũng như cảm xúc.

Nếu bạn lên cơn hoảng sợ, bạn có thể thấy mình khó thở, đổ nhiều mồ hôi và run rẩy, và bạn có thể cảm thấy tim mình đập thình thịch.

Một số người cũng sẽ bị đau ngực và cảm giác tách rời khỏi thực tế hoặc bản thân trong cơn hoảng loạn, vì vậy họ có thể nghĩ rằng mình đang bị đau tim. Những người khác đã báo cáo rằng họ cảm thấy như họ đang bị đột quỵ.

Nỗi sợ hãi cũng thường gây ra cho bạn sự mất ngủ, bồn chồn. Do đó, việc bạn có giấc ngủ ngon cũng là điều rất quan trọng trong việc ngăn chặn nỗi sợ hãi. Trong thời gian vừa qua chúng tôi thấy trên thị trường có sản phẩm mới Sleepdays Nhật Bản giúp thư giãn và cải thiện giấc ngủ được nhiều người chứng thực. Bạn cũng có thể tìm hiểu thêm thông tin về sản phẩm này.

Nguyên nhân gây ra nỗi sợ hãi

Nỗi sợ hãi có thể xảy ra vì nhiều lý do khác nhau, và đôi khi chúng xảy ra mà không có lý do rõ ràng.

Bạn có nhiều khả năng trải nghiệm chúng hơn nếu bạn:

• bị rối loạn hoảng sợ
• mắc chứng rối loạn lo âu khác
• sử dụng một số chất hoặc mắc chứng rối loạn sử dụng chất gây nghiện
• sử dụng một số loại thuốc
• có một tình trạng y tế, chẳng hạn như tuyến giáp hoạt động quá mức
• có một tình trạng liên quan đến rối loạn tâm thần

Cơn hoảng sợ thường xảy ra khi bạn tiếp xúc với tác nhân kích hoạt, nhưng tác nhân kích hoạt rất khác nhau giữa mọi người. Trong một số trường hợp, có thể không có trình kích hoạt rõ ràng.

Tuy nhiên, một số người nhận thấy rằng những điều sau đây có thể kích hoạt một nỗi sợ hãi xuất hiện:

• sự kiện xã hội
• nói trước công chúng
• cuộc xung đột
• những tình huống nhắc nhở bạn về căng thẳng trong quá khứ hoặc hiện tại trong cuộc sống của bạn

Triệu chứng cho thấy bạn đang bị nỗi sợ hãi tấn công

Sổ tay Chẩn đoán và Thống kê về Rối loạn Sức khỏe Tâm thần, Ấn bản lần thứ Năm (DSM-5) định nghĩa cơn hoảng sợ là “sự gia tăng đột ngột của nỗi sợ hãi hoặc khó chịu dữ dội”.

Chúng có xu hướng bắt đầu mà không có dấu hiệu báo trước và các triệu chứng đạt đến đỉnh điểm trong vòng vài phút.

Nếu bạn lên cơn hoảng sợ, đây là một số triệu chứng bạn có thể gặp phải :

• tim đập thình thịch, hồi hộp hoặc nhịp tim nhanh
• đổ mồ hôi
• run rẩy hoặc run rẩy
• khó thở hoặc cảm thấy như thể bạn đang bị nghẹt thở hoặc bị ngạt thở
• đau ngực hoặc khó chịu
• buồn nôn hoặc đau bụng
• cảm thấy chóng mặt , choáng váng hoặc ngất xỉu
• cảm thấy không ổn định
• ớn lạnh hoặc cảm thấy nóng
• tê hoặc ngứa ran
• cảm giác như thể mọi thứ là không có thật
• cảm thấy tách rời khỏi chính mình.
• sợ mất kiểm soát hoặc “phát điên”
• sợ chết