Sau tuổi 50, thiếu protein cơ thể dễ già nhanh: 4 thực phẩm nên ăn thường xuyên

Sau tuổi 50, nhiều người thường xuyên cảm thấy mệt mỏi, dễ cảm lạnh, chỉ đi lại nhẹ cũng hụt hơi. Theo các chuyên gia, nguyên nhân không chỉ nằm ở tuổi tác mà còn liên quan đến tình trạng thiếu protein kéo dài, khiến miễn dịch suy giảm và khối cơ bắt đầu hao hụt.

Đây cũng là vấn đề nhiều người trung niên và cao tuổi gặp phải. Không ít người cho rằng càng lớn tuổi càng nên ăn thanh đạm, chỉ chú ý bổ sung canxi hay vitamin mà quên mất protein mới là dưỡng chất đặc biệt quan trọng với sức khỏe tuổi già.

Vì sao người lớn tuổi càng cần bổ sung protein?

Nhiều người nghĩ protein chỉ cần thiết với người trẻ hoặc người tập thể thao. Tuy nhiên, theo các chuyên gia dinh dưỡng lão khoa, khi tuổi tác tăng lên, khả năng tổng hợp protein của cơ thể giảm dần, trong khi tốc độ mất cơ lại nhanh hơn.

Nếu bổ sung không đủ trong thời gian dài, người lớn tuổi dễ gặp các vấn đề như:

Suy giảm miễn dịch

Mất cơ, yếu sức

Đi lại chậm chạp

Dễ té ngã 

Chức năng tim, gan, thận suy giảm 

Tăng nguy cơ bệnh mạn tính

Theo khuyến nghị dinh dưỡng dành cho người cao tuổi, protein được xem là “nguyên liệu xây dựng” quan trọng giúp duy trì cơ bắp, tế bào miễn dịch và hoạt động của nhiều cơ quan trong cơ thể.

Các chuyên gia cho biết việc bổ sung đủ protein chất lượng cao có thể giúp người lớn tuổi:

Tăng đề kháng

Giảm nguy cơ nhiễm trùng

Làm chậm quá trình mất cơ

Hỗ trợ xương khớp

Giúp cơ thể phục hồi tốt hơn

Tuy nhiên, bổ sung protein không có nghĩa là ăn càng nhiều càng tốt. Điều quan trọng là chọn nguồn protein dễ hấp thu, phù hợp với hệ tiêu hóa đang dần suy yếu theo tuổi tác.

Sau vài tháng ăn đủ protein, cơ thể có thể nhận được 4 thay đổi tích cực 

1. Miễn dịch khỏe hơn, ít cảm cúm hơn

Protein là thành phần quan trọng giúp cơ thể tạo kháng thể và tế bào miễn dịch.

Một số nghiên cứu cho thấy người lớn tuổi bổ sung đủ protein mỗi ngày có thể giúp tăng hoạt động của hệ miễn dịch, từ đó giảm nguy cơ mắc các bệnh hô hấp như cảm lạnh, viêm phế quản hoặc phục hồi nhanh hơn sau khi ốm.

2. Cơ bắp khỏe hơn, giảm cảm giác mệt mỏi

Sau tuổi 50, tốc độ mất cơ bắt đầu diễn ra nhanh hơn. Đây là lý do nhiều người thấy chân yếu, đi lại kém linh hoạt hoặc nhanh mất sức.

Protein chính là nguyên liệu để duy trì và tái tạo khối cơ. Khi ăn đủ protein kết hợp vận động nhẹ nhàng, người lớn tuổi có thể cải thiện sức mạnh cơ bắp, đi lại vững hơn và giảm nguy cơ té ngã.

3. Hỗ trợ hoạt động của tim, gan, thận

Protein tham gia vào quá trình tạo enzyme, hormone và sửa chữa mô tổn thương trong cơ thể.

Các chuyên gia cho rằng chế độ ăn giàu protein chất lượng tốt có thể giúp hỗ trợ hoạt động của tim mạch, gan và nhiều cơ quan khác, đồng thời góp phần làm chậm quá trình lão hóa.

4. Da dẻ và tinh thần cải thiện hơn

Nhiều người sau khi bổ sung đủ protein nhận thấy cơ thể khỏe khoắn hơn, da bớt nhợt nhạt và tinh thần cũng tốt hơn trước.

Nguyên nhân là protein liên quan đến quá trình tái tạo mô, duy trì độ đàn hồi của da và hỗ trợ chuyển hóa năng lượng trong cơ thể.

4 thực phẩm giàu protein người lớn tuổi nên ăn thường xuyên 

1. Trứng

Trứng được xem là một trong những nguồn protein chất lượng cao dễ hấp thu nhất.

Mỗi quả trứng chứa khoảng 6-7g protein cùng nhiều vitamin và khoáng chất cần thiết. Với người lớn tuổi, trứng luộc hoặc trứng hấp là lựa chọn phù hợp vì dễ tiêu hóa hơn món chiên rán.

Các chuyên gia khuyến nghị có thể ăn khoảng 1 quả trứng mỗi ngày nếu không có chống chỉ định đặc biệt từ bác sĩ.

2. Sữa và các sản phẩm từ sữa

Sữa chứa protein whey và casein – hai loại protein có giá trị sinh học cao, đồng thời còn cung cấp canxi và vitamin D cho xương khớp.

Người lớn tuổi có thể uống khoảng 300ml sữa mỗi ngày, ưu tiên sữa ít đường hoặc sữa không lactose nếu hệ tiêu hóa nhạy cảm.

Một ly sữa ấm vào buổi tối còn giúp ngủ ngon hơn.

3. Đậu phụ và các chế phẩm từ đậu nành

Đây là nguồn protein thực vật tốt, ít cholesterol và phù hợp với người có nguy cơ tim mạch.

Đậu phụ, sữa đậu nành hay đậu khô đều có thể bổ sung vào bữa ăn hàng ngày. Khi kết hợp protein thực vật và động vật hợp lý, cơ thể sẽ hấp thu dinh dưỡng hiệu quả hơn.

4. Cá

Protein trong cá mềm, dễ tiêu hóa hơn nhiều loại thịt đỏ.

Ngoài protein, cá còn chứa axit béo không bão hòa có lợi cho tim mạch và mạch máu. Người lớn tuổi nên ăn cá khoảng 2-3 lần mỗi tuần, ưu tiên các loại cá hấp hoặc nấu canh thay vì chiên rán nhiều dầu mỡ.

Người lớn tuổi bổ sung protein thế nào mới đúng?

Các chuyên gia lưu ý, người trung niên và cao tuổi không nên phụ thuộc hoàn toàn vào thực phẩm chức năng bổ sung protein nếu chưa có chỉ định y khoa.

Điều quan trọng hơn là duy trì chế độ ăn cân bằng, ăn đa dạng thực phẩm, kết hợp vận động phù hợp và ngủ nghỉ điều độ.

Nhiều trường hợp cơ thể mệt mỏi, yếu sức kéo dài không đơn thuần do tuổi già mà có thể liên quan đến thiếu hụt dinh dưỡng âm thầm trong thời gian dài.

Đôi khi, thay đổi từ những thực phẩm quen thuộc hàng ngày lại chính là cách giúp cơ thể khỏe lên bền vững hơn khi bước vào tuổi trung niên và tuổi già.

Thông tin trong bài không thay thế cho chẩn đoán và điều trị y tế cá nhân. Vui lòng tham khảo ý kiến bác sĩ để được tư vấn, điều trị khi gặp vấn đề về sức khỏe.