Phát hiện 9/10 người thường xuyên cúi đầu nhìn điện thoại gặp phải vấn đề này

Điện thoại, máy tính đã trở thành vật bất ly thân trong cuộc sống hiện đại. Nhưng việc liên tục cúi đầu nhìn màn hình, ngồi lâu trước máy tính có thể khiến nhiều người gặp tình trạng gù lưng, cổ đưa về phía trước, vai gáy căng cứng. Tạp chí đời sống Nhật Bản MONOQLO cho biết, khoảng 90% người hiện đại gặp các triệu chứng ở mức độ khác nhau liên quan đến những vấn đề này.

Không chỉ ảnh hưởng đến vóc dáng, tư thế sai kéo dài còn có thể làm tăng áp lực lên vùng cổ, vai và lưng, gây đau mỏi, khó chịu trong sinh hoạt hằng ngày. Để cải thiện tình trạng này, bên cạnh việc điều chỉnh tư thế, mỗi người có thể bắt đầu từ những thói quen nhỏ và các động tác giãn cơ đơn giản.

Vì sao dùng điện thoại nhiều dễ gây gù lưng, cứng cổ vai gáy?

Khi sử dụng điện thoại hoặc máy tính trong thời gian dài, nhiều người có xu hướng cúi đầu, cuộn vai về phía trước và cong lưng. Lâu dần, tư thế này có thể khiến đầu nhô ra trước so với trục cơ thể, làm tăng tải trọng lên các cơ và cấu trúc vùng cổ.

Một số người còn gặp tình trạng giảm độ cong sinh lý tự nhiên của cột sống cổ, thường được gọi là “cổ thẳng”. Khi đầu liên tục hướng về phía trước, các cơ vùng cổ và vai phải làm việc nhiều hơn để giữ đầu, từ đó dễ dẫn đến cảm giác căng cứng, đau mỏi.

Thay vì chỉ tìm cách giảm đau khi triệu chứng xuất hiện, điều quan trọng là điều chỉnh thói quen sinh hoạt hằng ngày để hạn chế tình trạng quá tải cho cơ và cột sống.

4 thói quen giúp giảm gù lưng, cứng cổ vai gáy

1. Điều chỉnh cách sử dụng điện thoại

Cầm điện thoại quá thấp khiến bạn thường xuyên cúi đầu, lâu dần làm tăng áp lực lên vùng cổ và vai. Hãy đưa màn hình lên gần tầm mắt, giữ khuỷu tay thoải mái và thay đổi tư thế thường xuyên. Đồng thời, hạn chế sử dụng điện thoại trước giờ ngủ để bảo vệ chất lượng giấc ngủ, giúp cơ thể phục hồi tốt hơn.

2. Chú ý nhịp thở

Tư thế đầu đưa về phía trước, vai cuộn vào trong có thể đi kèm tình trạng thở nông ở một số người. Bạn có thể thử hít vào nhẹ nhàng bằng mũi trong 5 giây, sau đó thở ra từ từ trong 7 giây để thư giãn. Nếu chóng mặt hoặc khó chịu, hãy trở lại nhịp thở bình thường, không cố ép theo thời gian cố định.

3. Không ăn kiêng quá mức

Cắt giảm tinh bột quá mức có thể khiến cơ thể thiếu năng lượng, ảnh hưởng đến hoạt động và phục hồi cơ bắp. Thay vì loại bỏ hoàn toàn cơm, khoai hay ngũ cốc, hãy ưu tiên các nguồn carbohydrate chất lượng, kết hợp đủ protein và chất béo lành mạnh. Chưa có đủ bằng chứng cho thấy thiếu tinh bột trực tiếp gây gù lưng hoặc cứng cổ vai gáy.

4. Áp dụng quy tắc 20-20-20

Cứ sau 20 phút nhìn màn hình, hãy nhìn một vật cách khoảng 6 m trong 20 giây để giảm mỏi mắt. Bạn cũng nên tranh thủ đứng dậy, đi lại, xoay vai và thay đổi tư thế. Quy tắc này chủ yếu giúp giảm mỏi mắt; muốn cải thiện đau mỏi cổ vai gáy, cần kết hợp điều chỉnh tư thế và vận động thường xuyên.

3 động tác đơn giản giúp thư giãn cơ lưng

Bên cạnh việc thay đổi thói quen, một số động tác giãn cơ nhẹ nhàng có thể giúp giảm cảm giác căng cứng và cải thiện khả năng vận động. Bạn nên thực hiện chậm rãi, trong giới hạn thoải mái, không cố kéo căng đến mức đau.

Động tác 1: Thư giãn vùng thắt lưng

Nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, đặt hai cẳng chân lên mặt ghế sao cho đầu gối và hông gần tạo thành góc vuông. Thả lỏng vai, hít thở đều, sau đó nhẹ nhàng nghiêng xương chậu để vùng thắt lưng áp sát mặt sàn hơn nếu cảm thấy thoải mái. Giữ vài nhịp thở rồi thả lỏng.

Động tác này giúp giảm cảm giác căng ở vùng thắt lưng, đặc biệt sau khi phải ngồi lâu.

Động tác 2: Giãn cơ lưng và hai bên thân mình

Ngồi nghiêng trên thảm, chống một tay hoặc khuỷu tay xuống sàn để giữ thăng bằng. Từ từ nghiêng thân người sang bên, đồng thời đưa cánh tay còn lại lên cao và vươn nhẹ qua đầu. Bạn sẽ cảm nhận vùng lưng và bên thân mình được kéo giãn.

Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó đổi bên. Không cố ép người xuống thấp nếu cảm thấy đau hoặc mất thăng bằng.

Động tác 3: Tư thế mèo – bò

Bắt đầu bằng tư thế chống hai tay và hai đầu gối trên thảm, hai tay đặt dưới vai, đầu gối dưới hông. Khi thở ra, từ từ cuộn lưng lên, nhẹ nhàng cúi đầu. Khi hít vào, đưa lưng trở về vị trí trung tính rồi mở ngực vừa phải, không ngửa cổ quá mức.

Lặp lại khoảng 8-10 lần với nhịp độ chậm. Động tác này giúp cột sống vận động linh hoạt hơn, đồng thời tạo cảm giác thư giãn cho vùng lưng sau thời gian dài ngồi làm việc.

Đừng chờ đến khi đau cổ mới thay đổi tư thế

Gù lưng và đau mỏi cổ vai gáy không chỉ liên quan đến việc sử dụng điện thoại, mà còn có thể xuất phát từ thói quen ngồi lâu, thiếu vận động, căng thẳng hoặc những vấn đề cơ xương khớp khác.

Vì vậy, thay vì chỉ tập trung vào một vài bài tập, hãy kết hợp điều chỉnh màn hình ở độ cao phù hợp, nghỉ giải lao định kỳ, duy trì hoạt động thể chất và tập luyện tăng cường sức mạnh cơ lưng, cơ thân mình.

Nếu tình trạng đau kéo dài, ngày càng nghiêm trọng, hoặc đi kèm tê bì, yếu tay chân, đau lan xuống cánh tay hay rối loạn vận động, bạn nên đi khám để được đánh giá nguyên nhân và hướng dẫn điều trị phù hợp.