Ngủ đủ vẫn thấy mệt? Chuyên gia chỉ ra 3 thói quen ăn uống giúp giảm mệt mỏi tới hơn 40%

Nhiều người có chung một thắc mắc: Đã ngủ đủ giấc, không thức khuya, nhưng sáng dậy vẫn uể oải, làm việc khó tập trung và luôn cảm thấy thiếu năng lượng.

Thực tế, cảm giác mệt mỏi kéo dài không chỉ liên quan đến giấc ngủ. Các chuyên gia cho rằng chế độ ăn uống và tình trạng viêm âm thầm trong cơ thể cũng có thể là nguyên nhân khiến cơ thể liên tục rơi vào trạng thái kiệt sức.

Theo Giáo sư Junhiro Ichihara (Đại học Y khoa Phụ nữ Tokyo, Nhật Bản), mỗi ngày cơ thể sử dụng một lượng lớn oxy để duy trì sự sống. Trong quá trình này, một phần oxy chuyển thành các gốc tự do, có thể gây tổn thương tế bào và kích hoạt phản ứng viêm.

Khi căng thẳng kéo dài, ngủ không đủ hoặc ăn uống thiếu cân bằng, khả năng tự phục hồi của cơ thể suy giảm, khiến cảm giác mệt mỏi ngày càng tích tụ.

Điều đáng chú ý là một số nghiên cứu cho thấy việc điều chỉnh chế độ ăn uống hợp lý có thể giúp giảm cảm giác mệt mỏi tới hơn 40%.

Chuyên gia Nhật Bản: Muốn bớt mệt mỏi, hãy bắt đầu từ việc thay đổi thứ tự ăn uống

1. Mệt mỏi đầu óc? Hãy ăn rau trước

Nếu thường xuyên phải làm việc trí óc, khó tập trung hoặc cảm thấy đầu óc nặng nề, chuyên gia khuyên nên thay đổi thứ tự ăn trong bữa ăn.

Cụ thể, hãy bắt đầu bằng rau xanh, sau đó mới đến thực phẩm giàu đạm như thịt, cá, trứng và cuối cùng là cơm, bánh mì hoặc các thực phẩm giàu tinh bột.

Cách ăn này giúp làm chậm quá trình tăng đường huyết sau ăn, hạn chế tình trạng đường huyết tăng rồi giảm đột ngột – một trong những nguyên nhân khiến cơ thể mệt mỏi, buồn ngủ và giảm khả năng tập trung.

Ngoài ra, rau xanh còn cung cấp chất chống oxy hóa, hỗ trợ giảm viêm và bảo vệ tế bào khỏi tác động của các gốc tự do.

2. Cơ thể kiệt sức sau vận động? Đừng bỏ lỡ “30 phút vàng”

Sau khi vận động hoặc lao động thể lực, nhiều người có thói quen nghỉ ngơi rồi mới ăn uống. Tuy nhiên, đây lại là thời điểm cơ thể cần được bổ sung năng lượng nhất.

Các chuyên gia khuyến nghị nên tận dụng khoảng 30 phút đầu sau khi vận động để bổ sung cả carbohydrate và protein.

Một quả chuối kết hợp với sữa chua, hoặc bánh mì nguyên cám ăn cùng sữa là những lựa chọn đơn giản nhưng hiệu quả.

Carbohydrate giúp phục hồi nguồn năng lượng đã tiêu hao, trong khi protein hỗ trợ tái tạo cơ bắp và sửa chữa các tổn thương vi mô sau vận động.

Việc bổ sung dinh dưỡng đúng thời điểm có thể giúp cơ thể phục hồi nhanh hơn và giảm cảm giác mệt mỏi kéo dài.

3. Căng thẳng kéo dài? Hãy chăm sóc hệ vi sinh đường ruột

Ngày càng nhiều nghiên cứu cho thấy đường ruột và não bộ có mối liên hệ chặt chẽ thông qua cái gọi là “trục não – ruột”.

Khi hệ vi sinh đường ruột mất cân bằng, nguy cơ căng thẳng, lo âu và mệt mỏi cũng có xu hướng gia tăng.

Vì vậy, những người thường xuyên chịu áp lực tâm lý nên tăng cường các thực phẩm lên men tự nhiên như sữa chua, miso, kim chi hoặc các loại rau củ giàu chất xơ.

Những thực phẩm này giúp nuôi dưỡng lợi khuẩn đường ruột, hỗ trợ cải thiện tâm trạng và giảm cảm giác căng thẳng.

Bên cạnh đó, các loại cá béo như cá hồi, cá thu chứa nhiều omega-3 cũng được chứng minh có tác dụng giảm phản ứng viêm trong não, từ đó góp phần cải thiện tinh thần và mức năng lượng của cơ thể.

Ăn đồ ngọt để tỉnh táo có thể phản tác dụng

Nhiều người thường tìm đến bánh ngọt, kẹo hoặc nước ngọt khi cảm thấy mệt mỏi với hy vọng nhanh chóng lấy lại năng lượng.

Tuy nhiên, theo chuyên gia, việc tiêu thụ quá nhiều đường tinh luyện có thể khiến đường huyết tăng nhanh rồi giảm mạnh, khiến cơ thể càng thêm uể oải.

Đặc biệt, sau 16 giờ chiều nên hạn chế các loại bánh ngọt, kẹo hoặc thực phẩm chứa nhiều đường. Lượng đường cao vào cuối ngày có thể ảnh hưởng đến quá trình tiết melatonin – hormone điều hòa giấc ngủ – làm giảm chất lượng giấc ngủ ban đêm.

Ngoài ra, uống nước ép hoặc đồ uống có đường khi bụng đói cũng dễ gây dao động đường huyết mạnh, khiến cảm giác mệt mỏi trở nên rõ rệt hơn.

Muốn ăn ngọt, hãy ăn đúng thời điểm

Các chuyên gia không khuyến khích loại bỏ hoàn toàn đồ ngọt khỏi chế độ ăn.

Thay vào đó, nên ăn sau bữa chính khoảng 1 giờ thay vì ăn ngay sau bữa ăn. Đồng thời, ưu tiên trái cây tươi – nguồn đường tự nhiên đi kèm vitamin, khoáng chất và chất xơ – thay cho các loại bánh kẹo chế biến sẵn.

Nguyên tắc đơn giản là: ăn đúng lúc, ăn vừa phải và hạn chế đường tinh luyện.

Không chỉ ngủ đủ, cơ thể còn cần được nuôi dưỡng đúng cách

Theo Giáo sư Ichihara, giấc ngủ rất quan trọng nhưng không phải là yếu tố duy nhất quyết định mức năng lượng của cơ thể.

Một chế độ ăn cân bằng, giàu thực phẩm tự nhiên và được sắp xếp hợp lý có thể giúp giảm viêm, hỗ trợ phục hồi tế bào và cải thiện tình trạng mệt mỏi kéo dài.

Đôi khi, bí quyết để có nhiều năng lượng hơn không nằm ở việc ngủ thêm vài giờ, mà bắt đầu từ những thay đổi nhỏ trên bàn ăn mỗi ngày.