Bỏ bữa sáng để khỏe hơn? Chuyên gia dinh dưỡng cảnh báo đừng biến nhịn ăn thành ‘công thức sức khỏe’

Bỏ bữa sáng, gan có thực sự được “nghỉ”?

Những quan niệm như “không ăn sáng để gan được nghỉ”, “nhịn đến trưa cho insulin nghỉ” hay “bỏ bữa sáng giúp cơ thể đốt mỡ” đang được nhiều người chia sẻ như một cách ăn uống lành mạnh. Tuy nhiên, theo TS Lê Thị Hương Giang, Trưởng Khoa Tiết chế Dinh dưỡng, Bệnh viện 19-8, cách hiểu này đang đơn giản hóa quá mức hoạt động chuyển hóa của cơ thể.

Sau một đêm ngủ khoảng 8-12 giờ, cơ thể chưa được bổ sung năng lượng từ thức ăn nhưng không đồng nghĩa đã rơi vào tình trạng thiếu năng lượng cấp tính.

Trong thời gian nhịn ăn qua đêm, gan sử dụng glycogen dự trữ để góp phần duy trì đường huyết. Khi cần thiết, cơ thể tiếp tục tạo glucose thông qua các cơ chế chuyển hóa khác. Nghiên cứu bằng cộng hưởng từ phổ ^13C (^13C-MRS là một kỹ thuật nghiên cứu giúp các nhà khoa học “nhìn” và đo lượng glycogen dự trữ trong gan mà không cần lấy mẫu gan) cho thấy glycogen ở gan giảm rõ trong thời gian nhịn qua đêm, nhưng không phải đến sáng hôm sau, nguồn dự trữ này đã hoàn toàn cạn kiệt.

“Ở một người trưởng thành khỏe mạnh, vừa thức dậy chưa ăn ngay không có nghĩa cơ thể đang thiếu năng lượng cấp tính. Nhưng từ đó suy ra càng nhịn lâu càng khỏe lại là một câu chuyện khác” – TS Lê Thị Hương Giang cho biết.

Khi không ăn, insulin giảm và cơ thể tăng huy động chất béo làm nhiên liệu. Đây là một đáp ứng sinh lý bình thường. Tuy nhiên, việc insulin thấp trong vài giờ không đồng nghĩa độ nhạy insulin chắc chắn được cải thiện về lâu dài.

Bỏ bữa sáng có thể ảnh hưởng đến bữa ăn tiếp theo

Một thử nghiệm nhỏ trên 22 người mắc đái tháo đường type 2 cho thấy việc bỏ bữa sáng có thể ảnh hưởng đến đáp ứng chuyển hóa ở các bữa ăn sau. Theo đó, khi bỏ bữa sáng, đáp ứng glucose sau bữa trưa tăng khoảng 37% và sau bữa tối tăng khoảng 27%. Đồng thời, đáp ứng insulin và GLP-1 giảm.

TS Lê Thị Hương Giang lưu ý, đây là nghiên cứu quy mô nhỏ và không thể suy rộng kết quả cho tất cả người khỏe mạnh. Tuy nhiên, kết quả cho thấy một điểm đáng lưu ý: bữa ăn trước có thể ảnh hưởng đến cách cơ thể xử lý bữa ăn sau. Do đó, khi đánh giá một chế độ nhịn ăn, không nên chỉ nhìn vào số giờ không ăn.

Đặc biệt, với những người áp dụng nhịn ăn gián đoạn 16:8, việc nhịn đủ 16 giờ không đồng nghĩa chế độ ăn đã tối ưu nếu phần lớn lượng thức ăn lại được dồn vào buổi tối muộn.

Một phân tích năm 2026 tổng hợp 41 thử nghiệm ngẫu nhiên trên 2.287 người cho thấy ăn giới hạn thời gian nhìn chung có thể cải thiện một số chỉ số chuyển hóa. Đáng chú ý, ăn sớm trong ngày có lợi hơn ăn muộn đối với cân nặng và insulin lúc đói. Trong khi đó, sự khác biệt giữa các cửa sổ ăn kéo dài 6, 8 hoặc hơn 8 giờ cho kết quả không nhất quán.

Như vậy, nhịn 16 giờ rồi ăn nhiều vào buổi tối không hoàn toàn giống với việc tổ chức thời gian ăn sớm và kết thúc ăn sớm.

Đừng bỏ bữa sáng với mục tiêu “giảm mỡ gan”

Một lý do khác khiến nhiều người lựa chọn bỏ bữa sáng là kỳ vọng giúp gan giảm tích tụ mỡ hoặc “thải độc”. Theo TS Lê Thị Hương Giang, hiện chưa có cơ sở để đưa ra kết luận đơn giản rằng bỏ bữa sáng giúp giảm mỡ gan.

Trong thử nghiệm TREATY-FLD kéo dài 12 tháng trên 88 người béo phì mắc gan nhiễm mỡ, nhóm ăn trong khung thời gian 8 giờ-16 giờ có giảm lượng mỡ trong gan. Tuy nhiên, nhóm chỉ kiểm soát tổng năng lượng nhưng không giới hạn thời gian ăn cũng giảm mỡ gan ở mức gần tương tự.

Điều này cho thấy trong nghiên cứu này, việc giới hạn thời gian ăn không tạo ra lợi ích rõ ràng vượt trội so với kiểm soát năng lượng đơn thuần đối với mỡ gan. Các biện pháp nền tảng trong kiểm soát bệnh gan nhiễm mỡ liên quan rối loạn chuyển hóa vẫn tập trung vào chế độ ăn hợp lý, kiểm soát cân nặng, vận động, hạn chế rượu bia và kiểm soát tốt đường huyết, mỡ máu.“Chưa có cơ sở để coi bỏ bữa sáng là một phương pháp thải độc gan” – TS. Giang nhấn mạnh.

Điều đáng lo không phải bỏ một bữa mà là ăn không đủ chất

Một người có thể bỏ bữa sáng nhưng vẫn khỏe mạnh nếu tổng khẩu phần trong ngày đáp ứng đầy đủ nhu cầu của cơ thể. Ngược lại, vấn đề có thể xuất hiện khi bỏ bữa sáng trở thành một phần của chế độ ăn thiếu năng lượng và vi chất kéo dài.

“Có người nói tôi bỏ ăn sáng nhiều năm rồi nhưng vẫn khỏe. Điều này có thể đúng với người đó. Nhưng cảm giác vẫn khỏe không phải là một xét nghiệm dinh dưỡng” – Nữ TS nhấn mạnh.

Việc bỏ một bữa sáng không tự nó gây thiếu máu thiếu sắt. Tuy nhiên, nếu đi kèm ăn ít, ăn kiêng quá mức, ít thực phẩm giàu sắt và protein hoặc thường xuyên uống cà phê thay bữa, tổng khẩu phần cả ngày có thể không đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng và vi chất.

Một số nghiên cứu ở trẻ vị thành niên và phụ nữ trẻ ghi nhận những người thường xuyên bỏ bữa sáng có khẩu phần sắt, canxi, kẽm và một số vitamin kém đầy đủ hơn. Một nghiên cứu cắt ngang trên 1.347 phụ nữ từ 18-45 tuổi cũng ghi nhận mối liên quan giữa bỏ bữa sáng, ăn ít bữa và tình trạng dự trữ sắt thấp dù chưa thiếu máu.

Tuy nhiên, chuyên gia lưu ý đây là mối liên quan, không phải bằng chứng cho thấy bỏ bữa sáng trực tiếp gây thiếu sắt. Thiếu sắt cũng không nhất thiết chờ đến khi hemoglobin giảm mới xuất hiện. Dự trữ sắt có thể suy giảm trước đó. Ferritin là một trong những chỉ dấu thường được sử dụng để đánh giá tình trạng dự trữ sắt, nhưng kết quả cần được bác sĩ diễn giải trong bối cảnh lâm sàng phù hợp.

Phụ nữ, trẻ em, người cao tuổi… không nên tự áp dụng chế độ nhịn ăn của người khác

Theo TS Lê Thị Hương Giang, cùng một chế độ nhịn ăn nhưng mức độ phù hợp có thể khác nhau giữa từng người. Đặc biệt, phụ nữ có kinh nguyệt nhiều, trẻ em và trẻ đang tuổi lớn, phụ nữ mang thai, phụ nữ cho con bú, người cao tuổi ăn uống kém, người thiếu cân hoặc suy dinh dưỡng, người có tiền sử rối loạn ăn uống và người tập luyện nhiều cần thận trọng khi thay đổi thời gian ăn.

Người mắc đái tháo đường đang sử dụng insulin hoặc một số thuốc hạ đường huyết cũng không nên tự ý nhịn ăn kéo dài mà chưa được đánh giá và hướng dẫn phù hợp. Một kiểu ăn khá phổ biến hiện nay là buổi sáng không ăn, chỉ uống cà phê; đến trưa ăn vội, tối lại ăn bù. Cách này có thể giúp kéo dài thời gian nhịn ăn nhưng chưa chắc bảo đảm được một khẩu phần cân đối.

Đáng lưu ý, trà và cà phê dùng cùng hoặc sát bữa ăn có thể làm giảm hấp thu sắt không heme. Với người cần chú ý tình trạng sắt, nên tách trà, cà phê khỏi bữa ăn giàu sắt. Ngược lại, vitamin C từ rau quả có thể giúp tăng hấp thu sắt không heme.

Không nhất thiết phải ăn sáng nhưng cũng không nên xem nhịn ăn là “thành tích”

TS Lê Thị Hương Giang cho rằng một người trưởng thành khỏe mạnh, có khẩu phần cả ngày đầy đủ, cân nặng ổn định và không có bệnh lý đặc biệt không nhất thiết phải ăn đúng một khung giờ cố định vào buổi sáng.

Tuy nhiên, điều đó không có nghĩa nhịn được 16 hay 18 giờ là một “thành tích sức khỏe”. Điều quan trọng là tổng thể chế độ ăn trong ngày có đáp ứng nhu cầu của cơ thể hay không. Nếu lựa chọn nhịn ăn gián đoạn, người thực hiện vẫn cần bảo đảm đủ năng lượng, protein, vitamin và khoáng chất; thực phẩm đa dạng và phù hợp với nhu cầu cá nhân.

Thay vì chỉ quan tâm “hôm nay mình đã nhịn được bao nhiêu giờ”, mỗi người nên đặt ra những câu hỏi thực tế hơn: Cả ngày đã ăn đủ năng lượng chưa? Có đủ protein không? Sắt, vitamin B12, folate, canxi có đáp ứng nhu cầu không? Khẩu phần có đa dạng không? Có đang dồn phần lớn lượng thức ăn vào buổi tối hay không?

Nhịn ăn gián đoạn có thể là một cách tổ chức thời gian ăn phù hợp với một số người. Bỏ bữa sáng cũng không phải lúc nào có hại. Nhưng nhịn ăn không phải là “thải độc” và càng không phải giấy phép để ăn thiếu chất. 

Vì vậy, thay vì chỉ hỏi “Có nên bỏ bữa sáng không?”, mỗi người nên quan tâm hơn đến câu hỏi: “Cả ngày hôm nay mình đã ăn đủ và đúng chưa?”. Gan không cần chúng ta bỏ bữa sáng để được nghỉ. Điều gan cần hơn là một chế độ ăn phù hợp, cân nặng hợp lý, vận động thường xuyên và sức khỏe chuyển hóa được kiểm soát trong nhiều năm.