Bí quyết sống thọ: Thói quen ăn uống giúp kiểm soát cân nặng, bảo vệ tim mạch và kéo dài tuổi thọ

Nhiều nghiên cứu về tuổi thọ cho thấy, người dân tại Okinawa (Nhật Bản) – một trong những vùng có tỷ lệ người sống thọ trên 100 tuổi cao nhất thế giới – thường duy trì thói quen ăn uống rất đặc biệt. Theo thống kê, cứ 100.000 người tại đây có khoảng 68 người sống trên 100 tuổi, cao gấp nhiều lần so với nhiều quốc gia khác.

Các nhà khoa học nhận thấy một trong những bí quyết sống thọ của người Okinawa là tuân thủ nguyên tắc “Hara Hachi Bu”, nghĩa là chỉ ăn đến khi cảm thấy no khoảng 80%.

Bí quyết sống thọ từ nguyên tắc ăn no 80% của người Nhật

Theo nghiên cứu được đăng tải trên Harvard Health, não bộ thường cần khoảng 15-20 phút để nhận tín hiệu từ dạ dày rằng cơ thể đã no.

Điều này đồng nghĩa với việc nhiều người tiếp tục ăn dù dạ dày đã đủ thức ăn, dẫn đến tình trạng ăn quá mức cần thiết. Chính vì vậy, người Nhật áp dụng nguyên tắc dừng ăn khi cảm thấy no khoảng 80%, bởi sau đó não bộ sẽ hoàn tất quá trình ghi nhận cảm giác no thực sự.

Nguyên tắc này được xem là một trong những yếu tố góp phần giúp người dân Okinawa duy trì cân nặng hợp lý, hạn chế bệnh mạn tính và tăng cơ hội sống thọ.

Theo các chuyên gia, việc ăn vừa đủ giúp giảm gánh nặng cho hệ tiêu hóa, hạn chế tích lũy năng lượng dư thừa và hỗ trợ quá trình trao đổi chất hoạt động hiệu quả hơn.

Ăn no 80% mang lại những lợi ích gì cho sức khỏe?

Các chuyên gia cho biết cảm giác “no 80%” là trạng thái cơ thể đã đủ năng lượng, không còn đói nhưng cũng chưa đến mức căng tức bụng hay khó chịu sau ăn.

Duy trì thói quen này có thể mang lại nhiều lợi ích sức khỏe như:

– Hỗ trợ kiểm soát cân nặng hiệu quả.

– Giảm nguy cơ béo phì và các bệnh liên quan đến chuyển hóa.

– Hạn chế đầy bụng, khó tiêu, ợ nóng sau ăn.

– Cải thiện hoạt động của hệ tiêu hóa.

– Điều hòa hormone đói và no tự nhiên.

– Duy trì mức năng lượng ổn định sau bữa ăn.

Ngoài ra, một số nghiên cứu cho thấy việc hạn chế nạp quá nhiều calo trong thời gian dài có thể góp phần làm chậm quá trình lão hóa, từ đó hỗ trợ sống thọ và khỏe mạnh hơn.

Bí quyết sống thọ: Ăn chậm để nhận biết tín hiệu no

Để áp dụng nguyên tắc “Hara Hachi Bu”, các chuyên gia khuyến cáo nên ăn chậm và tập trung vào bữa ăn.

Mỗi bữa ăn nên kéo dài khoảng 20 phút để não bộ có đủ thời gian nhận tín hiệu no từ dạ dày. Sau khi ăn, hãy tự hỏi cơ thể có thực sự cần thêm thức ăn hay không.

Nếu vẫn còn cảm giác muốn ăn tiếp, nên chờ khoảng 10-15 phút trước khi quyết định ăn thêm. Trong nhiều trường hợp, cảm giác thèm ăn sẽ giảm khi não bộ kịp xử lý tín hiệu no.

Các chuyên gia cũng gợi ý sử dụng thang điểm cảm giác đói – no từ 0 đến 10. Trong đó:

0 điểm: Đói cồn cào.

10 điểm: No căng, khó chịu.

Mức lý tưởng để dừng ăn là khoảng 6-7 điểm, tương ứng với trạng thái vừa đủ no và dễ chịu.

Cách áp dụng nguyên tắc ăn no 80% trong cuộc sống hiện đại

Trong nhịp sống bận rộn hiện nay, việc duy trì nguyên tắc ăn uống khoa học có thể gặp nhiều khó khăn. Tuy nhiên, một số thay đổi nhỏ có thể giúp mọi người áp dụng bí quyết sống thọ này dễ dàng hơn.

Ưu tiên thực phẩm giàu protein và chất xơ

Protein nạc, rau xanh, trái cây và ngũ cốc nguyên hạt giúp kéo dài cảm giác no, hạn chế ăn vặt và giảm nguy cơ tiêu thụ quá nhiều calo.

Ngược lại, các loại thực phẩm chứa nhiều đường tinh luyện, carbohydrate đơn giản hoặc đồ uống có đường dễ khiến đường huyết tăng nhanh rồi giảm đột ngột, làm cơ thể nhanh đói hơn.

Tự nấu ăn để kiểm soát khẩu phần

Các chuyên gia khuyến khích tăng cường ăn tại nhà thay vì phụ thuộc vào đồ ăn chế biến sẵn hoặc thức ăn ngoài hàng.

Việc chủ động chuẩn bị bữa ăn giúp kiểm soát tốt hơn lượng thực phẩm tiêu thụ, đồng thời hạn chế chất béo, muối và đường dư thừa.

Sử dụng đĩa ăn thay vì tô hoặc bát lớn

Một mẹo đơn giản là bày thức ăn trên đĩa với khẩu phần hợp lý. Điều này giúp não bộ dễ đánh giá lượng thức ăn đã tiêu thụ và tạo cảm giác bữa ăn đầy đặn hơn.

Các nghiên cứu về hành vi ăn uống cho thấy kích thước dụng cụ ăn có thể ảnh hưởng đáng kể đến lượng thức ăn được nạp vào cơ thể.

Sống thọ bắt đầu từ những thay đổi nhỏ mỗi ngày

Các chuyên gia cho rằng không có một loại thực phẩm hay phương pháp thần kỳ nào giúp kéo dài tuổi thọ. Thay vào đó, những thói quen nhỏ nhưng được duy trì lâu dài mới tạo nên khác biệt.

Ăn chậm, ăn vừa đủ, ưu tiên thực phẩm lành mạnh và lắng nghe tín hiệu của cơ thể là những bước đơn giản nhưng có thể mang lại lợi ích lớn cho sức khỏe. Nguyên tắc “Hara Hachi Bu” của người Nhật chính là một trong những bí quyết sống thọ được nhiều nhà khoa học đánh giá cao nhờ tính đơn giản, dễ thực hiện và phù hợp với hầu hết mọi người.